Calcul du besoin en protéines

La plupart des calculateurs de protéines donnent un chiffre et s'arrêtent là : « tant de grammes par jour ». Or la façon dont ces grammes se répartissent dans la journée compte autant que le total : la synthèse des protéines musculaires sature par repas, et ce qui dépasse le plafond part en énergie plutôt qu'en muscle. Saisissez vos mesures et votre nombre de repas : nous calculerons l'objectif et s'il tient dans ces repas.

Votre objectif quotidien de protéines

164g

fourchette 148–180 g · 2,0 g/kg

Par repas55 gplafond de saturation 33 g

Les protéines d'un repas équivalent à	Quantité
Blanc de poulet — sans peau, cuit	176 g
Œuf — dur	434 g · 8,7 unités
Lentilles — cuites	607 g
Tofu	675 g

Multiple de l'apport de référence (RDA)2,5×
Par kilo de masse maigre2,57 g/kg
Part de vos calories quotidiennes656 kcal · 28 %

Ce total ne tient pas dans ce nombre de repasLa synthèse des protéines musculaires sature par repas : au sein d'un même repas, les protéines au-dessus du plafond partent en énergie plutôt qu'en muscle. Répartir le même total sur plus de repas est plus utile que d'augmenter le total.

Suivez vos protéines dans FitDex

Le difficile, avec un objectif de protéines, n'est pas le calcul mais de savoir combien vous en avez réellement pris en fin de journée. FitDex affiche les protéines sous forme de barre distincte à côté des calories au fil de vos repas enregistrés : les jours où vous êtes en dessous se voient avant le soir.

Comment répartir les protéines sur la journée ?

Chez la plupart des gens, le problème est la répartition et non le total : presque rien le matin, la moitié de la journée au dîner. Répartir ce même total de façon régulière entre les repas est plus facile que de l'augmenter et, le plus souvent, plus efficace. Les étapes ci-dessous en sont la traduction pratique.

Commencez par le petit-déjeuner. C'est en général le repas le plus faible de la journée et aussi le plus simple à corriger : œufs, fromage blanc ou yaourt suffisent à en rapprocher le plafond.
Placez d'abord une source de protéines dans chaque repas, puis construisez le reste de l'assiette autour. Montée dans l'ordre inverse, l'assiette laisse souvent aux protéines la place qui reste.
Si vous utilisez des sources végétales, tenez compte du volume : obtenir les mêmes protéines à partir de lentilles représente une portion plusieurs fois plus grande qu'avec du poulet. Si un seul repas devient difficile, ajouter un repas est plus réaliste.
Les jours d'entraînement, essayez d'ajouter un repas plutôt que d'augmenter le total. Le plafond de saturation étant fixe par kilo de poids, la façon de rentabiliser des protéines supplémentaires est de les placer dans un nouveau repas.
Mesurez-vous à l'objectif pendant une semaine avant de décider quoi que ce soit. Le total d'une seule journée reste dans la fluctuation normale ; changer l'objectif avant qu'une tendance ne se dessine, c'est intervenir trop tôt.

Comment est-ce calculé ?

Le calcul part du poids corporel et non des calories : toutes les recommandations publiées expriment les protéines en grammes par kilo (g/kg). Sur le corps d'exemple, 82 kg × 2,0 = 164 grammes. Ce chiffre peut différer de celui de notre page de calcul des macros, et c'est normal : là-bas les protéines sont un pourcentage des calories, ici une fonction du corps.

La position de la fourchette dépend du niveau d'entraînement et de l'objectif. La prise de position de l'ISSN (Jäger et coll., 2017) donne 1,4–2,0 g/kg pour prendre ou maintenir de la masse musculaire ; dans la méta-analyse de Morton et coll. (2018), le bénéfice supplémentaire s'aplatit autour de 1,6 g/kg. Dans l'exemple, la fourchette est de 148–180 grammes, avec un point médian recommandé de 164.

PERDRE DU POIDS AUGMENTE LE BESOIN, IL NE LE DIMINUE PAS. C'est contre-intuitif. La raison, elle, est simple : en déficit calorique, le corps doit puiser l'énergie quelque part, il regarde donc les sources dont il dispose, et le tissu musculaire en fait partie. Les protéines sont le levier qui oriente la perte vers la graisse. C'est pourquoi la colonne « perdre du poids » de la grille est au-dessus de la colonne « maintenir ».

Le plafond de saturation par repas est d'environ 0,4 gramme par kilo (revue de Schoenfeld & Aragon, 2018). Dans l'exemple, 82 × 0,4 = 33 grammes. Répartir 164 grammes par jour sur trois repas donne 55 grammes par repas. Nettement au-dessus de ce plafond. Répartir le même total sur cinq repas règle le problème. C'est pour cela que cette page demande votre nombre de repas.

Le résultat est aussi affiché par kilo de MASSE MAIGRE. Helms et coll. (2014) recommandent 2,3–3,1 g/kg de masse maigre pour des sportifs secs en déficit ; le corps d'exemple ressort à 2,57, dans cette fourchette. Que deux chemins différents aboutissent au même endroit est un second signe que l'objectif est raisonnable.

Au-delà de 65 ans, le plancher est relevé. Avec l'âge, la même quantité de protéines déclenche moins de construction musculaire — on parle de résistance anabolique — et les recommandations PROT-AGE et ESPEN donnent 1,0–1,2 g/kg pour cette tranche d'âge, ou 1,2–1,5 g/kg pour les personnes actives ou malades. À partir d'un âge saisi de 65 ans, la fourchette ne descend plus sous cette bande.

Comment lire votre résultat

Regardez la fourchette sous le grand chiffre avant le chiffre lui-même. 164 grammes est un point médian ; 148–180 est la bande à viser réellement. Terminer un jour à 152 et le suivant à 176 n'est pas un écart, c'est rester dans la fourchette. Viser un chiffre unique fabrique un sentiment d'échec chaque jour où il n'est pas atteint.

L'encadré par repas est le vrai message de cette page. Dans l'exemple, chaque repas porte 55 grammes pour un plafond de 33 ; les 22 grammes d'écart partent en énergie plutôt qu'en muscle. La bonne réponse n'est pas d'augmenter le total mais de répartir ce même total sur plus de repas. La page indique combien il en faut.

Le tableau d'équivalences traduit des grammes abstraits en assiette, et ce qu'il enseigne surtout, c'est la différence de volume. Les protéines d'un repas, ce sont 176 grammes de blanc de poulet — ou 607 grammes de lentilles cuites, ou 675 grammes de tofu. Les mêmes protéines. Quatre fois l'assiette. Pour qui mange végétal, c'est le point où ajouter des repas cesse d'être une préférence pour devenir une nécessité.

Le multiple de l'apport de référence est une échelle, pas un avertissement. Dans l'exemple, l'objectif vaut 2,5 fois l'apport de référence de 66 grammes. Cette référence est le plancher qui évite la carence ; les recommandations elles-mêmes ne la présentent pas comme un optimum. Un multiple entre 2 et 3 est attendu chez quelqu'un qui s'entraîne ; proche de 1, cela signifie seulement que l'objectif sort du terrain de la carence, pas qu'il est ajusté.

La ligne de masse maigre est une seconde vérification. Chez une personne au taux de masse grasse élevé, le calcul par kilo de poids corporel surestime un peu le besoin, car le tissu adipeux demande bien moins de protéines que le muscle. Si les deux chiffres sont proches, l'objectif est sûr ; si la valeur par kilo de masse maigre dépasse 3,1, descendre vers le bas de la fourchette a plus de sens.

La part calorique dit si l'objectif est tenable. Dans l'exemple, les protéines représentent 28 % des calories quotidiennes, ce qui laisse assez de place aux glucides et aux lipides. Si cette part dépasse 35 %, la quantité de protéines n'est pas en soi un problème, mais les deux autres macros sont à l'étroit : soit relever l'objectif calorique, soit ramener les protéines vers le bas de la fourchette.

Questions fréquentes

Cette page donne un chiffre différent du calcul des macros — lequel est le bon ?

Les deux sont justes ; ils répondent à des questions différentes. La page des macros répartit vos calories quotidiennes entre trois macros, donc les protéines y dépendent de l'objectif calorique : réduisez les calories et les protéines baissent avec elles. Cette page déduit les protéines du poids corporel et relève l'objectif en déficit. Si préserver le muscle est la priorité, prenez le chiffre d'ici et répartissez glucides et lipides sur les calories restantes.

Un excès de protéines abîme-t-il les reins ?

Chez l'adulte en bonne santé sans maladie rénale, rien ne montre qu'un apport en protéines dans les fourchettes de cette page altère la fonction rénale ; l'inquiétude vient surtout de la généralisation aux personnes en bonne santé de la restriction conseillée aux patients rénaux. En revanche, en cas de maladie rénale connue, la situation est différente : la quantité de protéines relève alors du médecin qui vous suit, pas d'une page web.

Si je dépasse le plafond par repas, ces protéines sont-elles totalement perdues ?

Non, « perdues » n'est pas le bon mot. Les protéines au-dessus du plafond ne stimulent pas davantage la construction musculaire, mais le corps les utilise pour d'autres fonctions et en brûle une partie comme énergie ; leur effet sur la satiété demeure. Quelqu'un qui fait deux gros repas n'est donc pas perdant : il tire simplement moins de construction musculaire du même total. Ajouter des repas est le moyen gratuit de combler cet écart.

Peut-on atteindre cet objectif avec une alimentation végétale ?

C'est possible, mais cela demande de la planification, et la difficulté tient au volume plus qu'à trouver des protéines. Le tableau d'équivalences le montre directement : les protéines d'un repas, ce sont 176 grammes de blanc de poulet mais 607 grammes de lentilles cuites. La solution pratique consiste généralement à ajouter des repas et à s'appuyer sur des sources plus denses : tofu et tempeh plutôt que lentilles, purées de légumineuses, produits au soja. Pour les acides aminés, combiner légumineuses et céréales au fil de la journée suffit ; il n'est pas nécessaire de les associer à chaque repas.

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Cet outil est fourni à titre informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier durablement votre alimentation.