Calculateur de substitution

Le plus coûteux dans un régime, ce n'est pas de renoncer à manger : c'est de choisir la version la plus lourde du même plat. Choisissez ci-dessous un aliment et une portion ; vous verrez toutes les alternatives à poids égal, ce que chacune fait gagner et ce que ce gain vaut sur un an.

Ce que tu manges

Portion (grammes)

Changer d'aliment règle la portion sur sa quantité habituelle ; tu peux la remplacer.

Substitution conseillée

Chips de pomme de terre → Pop-corn — sans matière grasse

−45kcal

À portion égale — 30 g

Ce que tu manges161 kcal
Après la substitution116 kcal
Chaque jour pendant un an16 315 kcal
En kilos — au maximum2,1 kg

Note ce que tu manges avec FitDex

Dans FitDex, tu scannes le code-barres et enregistres l'étiquette du produit — les valeurs réelles de ton emballage plutôt que les moyennes génériques de cette page.

Alternatives à portion égale

Trié par calories croissantes : la première ligne fait économiser le plus. Les lignes marquées réduisent les calories sans réduire les protéines ni les fibres pour 100 calories — les substitutions qui ne coûtent rien.

Aliment	Dans cette portion	Différence	Protéines	Fibres
Yaourt égoutté — 0 %	18 kcal	—	3,1 g	0,0 g
Yaourt — entier	18 kcal	—	1,1 g	0,0 g
Fromage de lactosérum	24 kcal	—	3,3 g	0,0 g
Œuf — dur	47 kcal	—	3,8 g	0,0 g
Fromage blanc salé (type feta)	79 kcal	—	4,3 g	0,0 g
Fromage à tartiner	105 kcal	—	1,9 g	0,0 g
Cheddar	121 kcal	—	6,9 g	0,0 g
Pain complet	74 kcal	—	3,9 g	2,1 g
Pain de seigle	78 kcal	—	2,5 g	1,7 g
Pain blanc	80 kcal	—	2,7 g	0,8 g
Pétales de maïs	107 kcal	—	2,3 g	1,0 g
Flocons d'avoine — secs	117 kcal	—	5,1 g	3,2 g
Boulgour — cuit	25 kcal	—	0,9 g	1,3 g
Pomme de terre — bouillie	26 kcal	—	0,6 g	0,5 g
Quinoa — cuit	36 kcal	—	1,3 g	0,8 g
Riz complet — cuit	37 kcal	—	0,8 g	0,5 g
Pâtes complètes — cuites	37 kcal	—	1,6 g	1,3 g
Riz blanc — cuit	39 kcal	—	0,8 g	0,1 g
Pâtes — cuites	47 kcal	—	1,7 g	0,5 g
Frites	94 kcal	—	1,0 g	1,1 g
Tofu	23 kcal	—	2,4 g	0,1 g
Crevettes — cuites	30 kcal	—	7,2 g	0,0 g
Lentilles — cuites	35 kcal	—	2,7 g	2,4 g
Thon — au naturel	35 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Anchois	39 kcal	—	6,1 g	0,0 g
Blanc de dinde — cuit	41 kcal	—	9,0 g	0,0 g
Haricots blancs — cuits	42 kcal	—	2,9 g	1,9 g
Pois chiches — cuits	49 kcal	—	2,7 g	2,3 g
Blanc de poulet — sans peau, cuit	50 kcal	—	9,3 g	0,0 g
Saumon — cuit	62 kcal	—	6,6 g	0,0 g
Cuisse de poulet — sans peau, cuite	63 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Bœuf haché — 10 % de matière grasse, cuit	65 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Bœuf haché — 20 % de matière grasse, cuit	76 kcal	—	7,7 g	0,0 g
Concombre	5 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Tomate	5 kcal	—	0,3 g	0,4 g
Épinards — cuits	7 kcal	—	0,9 g	0,7 g
Pastèque	9 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Fraises	10 kcal	—	0,2 g	0,6 g
Brocoli — cuit	11 kcal	—	0,7 g	1,0 g
Carotte	12 kcal	—	0,3 g	0,8 g
Orange	14 kcal	—	0,3 g	0,7 g
Pomme	16 kcal	—	0,1 g	0,7 g
Raisin	21 kcal	—	0,2 g	0,3 g
Banane	27 kcal	—	0,3 g	0,8 g
Avocat	48 kcal	—	0,6 g	2,0 g
Glace à la vanille	62 kcal	−99	1,1 g	0,2 g
Dattes séchées	85 kcal	−76	0,8 g	2,4 g
Raisins secs	90 kcal	−71	0,9 g	1,1 g
Pop-corn — sans matière grasse	116 kcal	−45	3,9 g	4,5 g
Biscuits sucrés	144 kcal	−17	1,6 g	0,4 g
Chocolat au lait	161 kcal	−0	2,3 g	1,0 g
Chips de pomme de terre	161 kcal	—	2,1 g	1,4 g
Amandes	174 kcal	+13	6,3 g	3,8 g
Cacahuètes — salées	176 kcal	+15	7,2 g	2,4 g
Chocolat noir — 70 % et plus	179 kcal	+19	2,3 g	3,3 g
Noisettes	188 kcal	+28	4,5 g	2,9 g
Noix	196 kcal	+35	4,5 g	2,0 g
Eau	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Cola — sans sucre	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Thé — sans sucre	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Café turc — sans sucre	1 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Boisson à l'amande — sans sucre	5 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Lait — écrémé	10 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Ayran (boisson au yaourt salée)	11 kcal	—	0,5 g	0,0 g
Cola	13 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Bière	13 kcal	—	0,1 g	0,0 g
Jus d'orange	14 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Lait — demi-écrémé (2 %)	15 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Lait — entier	18 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Vin rouge — sec	26 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Moutarde	20 kcal	—	1,3 g	1,0 g
Ketchup	30 kcal	—	0,4 g	0,1 g
Confiture	83 kcal	—	0,1 g	0,3 g
Miel	91 kcal	—	0,1 g	0,1 g
Sucre en poudre	116 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Tahini	179 kcal	—	5,1 g	2,8 g
Mayonnaise	204 kcal	—	0,3 g	0,0 g
Beurre	215 kcal	—	0,3 g	0,0 g
Huile d'olive	265 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Huile de tournesol	265 kcal	—	0,0 g	0,0 g

Ce que tu obtiens pour 100 calories

Ce rapport ne dépend pas de la portion : numérateur et dénominateur suivent le même facteur, le résultat est identique à 30 grammes et à 300. C'est ici que tu vois si une substitution en vaut vraiment la peine.

Aliment	Protéines / 100 kcal	Fibres / 100 kcal
Crevettes — cuites	24,2 g	0,0 g
Thon — au naturel	22,4 g	0,0 g
Blanc de dinde — cuit	22,2 g	0,0 g
Blanc de poulet — sans peau, cuit	18,8 g	0,0 g
Yaourt égoutté — 0 %	17,3 g	0,0 g
Anchois	15,6 g	0,0 g
Fromage de lactosérum	13,6 g	0,0 g
Épinards — cuits	13,0 g	10,4 g
Cuisse de poulet — sans peau, cuite	12,4 g	0,0 g
Bœuf haché — 10 % de matière grasse, cuit	12,0 g	0,0 g
Saumon — cuit	10,7 g	0,0 g
Tofu	10,7 g	0,4 g
Bœuf haché — 20 % de matière grasse, cuit	10,2 g	0,0 g
Lait — écrémé	10,0 g	0,0 g
Œuf — dur	8,1 g	0,0 g

Comment est-ce calculé ?

Toutes les valeurs sont des données de composition pour 100 grammes, mises à l'échelle proportionnellement au poids saisi. Une tranche de 40 grammes de feta fait donc 264 × 0,40 = 106 kcal.

La comparaison se fait à POIDS ÉGAL, pas pour 100 grammes. C'est ce qui distingue d'abord ce tableau des autres : à 100 grammes, 614 calories séparent la mayonnaise de la moutarde, mais personne ne mange 100 grammes de mayonnaise. Sur une portion réelle de 15 grammes, l'écart tombe à 92 calories — toujours utile à savoir, mais désormais à la bonne échelle.

Les alternatives viennent uniquement du même GROUPE. Remplacer le pain par du concombre est arithmétiquement une économie et, comme repas, ne veut rien dire ; pour qu'une substitution tienne, ce qui remplace doit faire le même travail.

Les lignes signalées franchissent une barre supplémentaire : elles sont moins caloriques que la référence ET leur teneur en protéines et en fibres pour 100 calories n'a pas baissé. Ce rapport ne dépend pas de la portion, puisque numérateur et dénominateur sont mis à l'échelle par le même facteur. Une substitution qui réduit les calories en divisant les protéines par deux n'obtient pas la marque.

L'effet annuel, c'est l'économie quotidienne multipliée par 365. L'équivalent en poids utilise le raccourci 7 700 kcal = 1 kg, et c'est une BORNE SUPÉRIEURE : quand le poids baisse, le besoin quotidien baisse aussi, donc la perte réelle reste en dessous. La vraie courbe se trouve dans le calendrier de perte de poids.

Les valeurs viennent de tables de composition standard comme USDA SR Legacy, pas de produits de marque. Un écart de 10-15 % entre deux produits portant le même nom est normal ; le mode de cuisson et la matière grasse ajoutée le doublent sans peine. Le tableau donne une direction, il ne remplace pas la lecture d'une étiquette.

Comment lire votre résultat

Les petites substitutions répétées battent les grandes, ponctuelles. Retirer les 20 grammes de sucre d'un café quotidien, c'est 28 000 calories par an ; un dîner sauté par mois, rien du tout. D'où l'affichage du chiffre annuel. La taille d'une décision tient à sa répétition, pas au cas isolé.

L'ordre des économies ne change pas avec la portion, seule son échelle change. Quel aliment d'un groupe est le plus léger dépend de la valeur pour 100 grammes, et elle est fixe ; agrandir la portion agrandit toutes les lignes du même facteur. La réponse à « lequel choisir » est donc indépendante de la portion, celle à « à quel point ça compte » non.

Une ligne non signalée n'est pas mauvaise. Elle n'est simplement pas gratuite. Choisir le tofu plutôt que le blanc de poulet économise 107 calories sur une portion de 120 grammes, mais les protéines pour 100 calories tombent de 18,8 à 10,7 grammes ; si vous faites ce choix, il faudra rattraper les protéines ailleurs. La marque indique les substitutions qui ne vous coûtent rien en échange.

Le groupe des boissons se comporte autrement, et c'est là que se trouve le plus gros gain. Sur le solide, réduire les calories veut souvent dire renoncer ; sur le liquide, la satiété est déjà quasi nulle, donc remplacer un cola de 330 ml par de l'eau efface 139 calories par jour sans aucune perte de satiété.

Les matières grasses et les sauces produisent de grands chiffres à petits poids, et c'est là qu'est l'illusion. Dix grammes d'huile d'olive font 88 calories. Ce qu'on verse « un peu » sur une salade fait souvent 30 grammes, soit 265 calories, plus que la salade elle-même. Dans ce groupe, mesurer rapporte plus que substituer.

Questions fréquentes

Pourquoi saisir ma portion au lieu de 100 grammes ?

Parce que 100 grammes n'est pas la quantité sur laquelle vous décidez. À 100 grammes, 783 calories séparent l'huile d'olive du ketchup ; le chiffre est exact et inutile, personne ne verse 100 grammes d'huile. Sur des portions réelles (10 grammes d'huile, 20 de ketchup), l'écart tombe à 68 calories et la décision change du tout au tout. Tout le tableau se recalcule selon le poids saisi.

Que signifient les lignes signalées ?

Des substitutions qui réduisent les calories sans réduire la densité en protéines et en fibres. Le critère, ce sont les grammes pour 100 calories : dans le pain blanc, 100 calories portent 3,4 grammes de protéines et 1,0 de fibres ; dans le complet, 5,3 et 2,8 — moins de calories et plus dense, donc signalé. À l'inverse, le tofu à la place du blanc de poulet réduit les calories mais divise presque par deux la densité protéique : pas de marque.

Pourquoi le chiffre annuel indique-t-il « au plus » ?

Parce que le raccourci 7 700 kcal = 1 kg, c'est l'arithmétique du premier jour. Quand le poids baisse, vous portez moins de masse, donc le coût calorique d'une même journée baisse aussi ; l'écart se referme, la perte ralentit puis s'arrête. Une substitution quotidienne de 100 calories ne vaut pas 4,7 kilos au bout d'un an, mais un peu moins. La courbe complète est calculée par le calendrier de perte de poids.

Pourquoi la marque que je cherche n'est-elle pas dans la liste ?

C'est volontaire. Les valeurs des marques varient d'un pays à l'autre et même d'un lot à l'autre, et les recettes changent sans préavis ; un chiffre de marque figé dans une liste devient faux six mois plus tard. Les 80 entrées ici sont des aliments génériques issus de tables de composition standard — des catégories comme « pain blanc » ou « lait entier ». L'étiquette du paquet que vous tenez est toujours plus exacte, et le lecteur de codes-barres de l'application FitDex existe précisément pour ça.

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Cet outil est fourni à titre informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier durablement votre alimentation.