Calculadora de calorías de recetas

¿Cómo se calcula?

Cada ingrediente se convierte a gramos con su propia medida, de los gramos salen calorías y macros, y todo se suma. La conversión de medidas usa el mismo motor que el conversor de raciones: una cucharada de aceite de oliva son 13,5 gramos y un vaso de 200 ml de arroz cocido, 132 gramos. Calcular a ojo los gramos de aceite que entran a cucharadas es la mayor fuente de error al calcular una receta.

El total se divide entre el número de raciones y la cifra destacada son las calorías por ración, porque el total de una receta no le sirve a nadie. Nadie se come la olla entera.

La tabla de ingredientes está ordenada por calorías y muestra dos porcentajes distintos: la parte de las calorías y la parte del peso que aporta cada ingrediente. Como cuanto más se separan esos dos más denso es el ingrediente, la fila que abre la mayor brecha se señala aparte: si quieres aligerar la receta, es el único sitio donde merece la pena mirar. La densidad no se ve.

El peso cocinado es un campo opcional, y rellenarlo con la báscula cambia el cálculo. El total de calorías no cambia. Como el agua se evapora y las calorías no, lo único que se mueve es la cifra por 100 gramos: en la receta de ejemplo, 1.027 gramos de ingredientes que salen como un plato de 900 gramos la llevan de 152 a 173 calorías.

No se inventa ningún factor de pérdida por cocción. La pérdida depende de la tapa, del fuego y del tiempo; decir «se evapora el 25 % del plato» con un único multiplicador sería justo la falsa precisión que se evita en el resto de la página. Si no lo has pesado, se usa el total de los ingredientes y la pantalla lo indica.

El reparto energético usa los factores de Atwater: 4 calorías por gramo de proteína y de carbohidrato, 9 por gramo de grasa. Los tres porcentajes no suman 100, y es normal: los valores de composición son medias, parte de la fibra no se digiere y el alcohol es una cuarta fuente de energía. Redondearlos hasta 100 sería inventar una precisión que no existe.

Cómo interpretar tu resultado

Mira primero las calorías por ración, no el total. En la receta de ejemplo, una olla de 1.560 calorías repartida entre cuatro da 390 calorías por plato, y esa es la única cifra que se puede comparar con un objetivo diario. El total no le importa a nadie.

Después abre la brecha entre la parte de calorías y la parte de peso. En la receta de ejemplo, el aceite de oliva son 27 gramos —el 2,6 % del peso de la olla— pero aporta el 15,3 % de las calorías. Reducir la pasta encoge la ración; quitar una cucharada de aceite quita 120 calorías de la olla sin apenas encoger el plato.

Lo contrario es igual de útil: con 200 gramos, el tomate es la quinta parte del peso de la olla pero solo el 2,3 % de las calorías. Ese es el ingrediente que llena el plato sin sumar casi nada: aligerar sin reducir la ración pasa por esa fila. El volumen es barato.

Si vas a comer un cucharón y no el plato entero, mira la fila por 100 gramos. Calcúlalo una vez y anótalo: los días siguientes basta con pesar lo que te sirves y multiplicar directamente, sin rehacer la receta cada vez. Una vez basta.

El reparto energético da el carácter de la receta de un vistazo. En el ejemplo, el 32 % de las calorías viene de la proteína, el 42 % de los carbohidratos y el 25 % de la grasa: un plato saciante y no especialmente graso. Los tres suman 98 porque los valores de composición son medias; los dos puntos que faltan no son un error, son el límite de la precisión.

Todos los valores proceden de medias de alimentos genéricos. Un producto de marca, otro método de cocción o una nuez de mantequilla añadida a la sartén mueven el resultado un 10-15 %. Suficiente para situar una receta a grandes rasgos, insuficiente para imprimir una etiqueta.