Rezept-Kalorien-Rechner

Wie wird gerechnet?

Jede Zutat wird über ihr eigenes Maß in Gramm umgerechnet, aus den Gramm ergeben sich Kalorien und Makros, und alles wird addiert. Die Maßumrechnung nutzt dieselbe Maschine wie der Portionsrechner: ein Esslöffel Olivenöl sind 13,5 Gramm, ein 200-ml-Glas gekochter Reis 132 Gramm. Die löffelweise zugegebene Ölmenge zu schätzen ist die größte Fehlerquelle beim Rechnen mit Rezepten.

Die Summe wird durch die Zahl der Portionen geteilt, und die Hauptzahl sind die Kalorien pro Portion, denn die Gesamtkalorien eines Rezepts nützen niemandem. Niemand isst den ganzen Topf.

Die Zutatentabelle ist nach Kalorien sortiert und zeigt zwei getrennte Prozentwerte: den Kalorienanteil und den Gewichtsanteil der Zutat. Weil die Zutat umso dichter ist, je weiter diese beiden auseinanderlaufen, wird die Zeile mit dem größten Abstand eigens markiert — wer das Rezept leichter machen will, muss nur dort hinsehen. Dichte sieht man nicht.

Das Gargewicht ist ein optionales Feld, und es von der Waage einzutragen verändert die Rechnung. Die Gesamtkalorien bleiben gleich. Weil Wasser verdampft und Kalorien nicht, bewegt sich allein der Wert pro 100 Gramm: Im Beispielrezept heben 1.027 Gramm Zutaten, die als 900-Gramm-Gericht herauskommen, ihn von 152 auf 173 Kalorien.

Für den Garverlust wird kein Faktor erfunden. Weil der Verlust vom Deckel, von der Hitze und von der Zeit abhängt, wäre die Behauptung „25 % des Gerichts verdampfen“ mit einem einzigen Multiplikator genau jene Scheingenauigkeit, die auf dieser Seite sonst überall vermieden wird. Ohne Wiegen wird die Zutatensumme verwendet, und der Bildschirm sagt das.

Die Energieverteilung nutzt die Atwater-Faktoren: 4 Kalorien je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrat, 9 je Gramm Fett. Die drei Prozentwerte ergeben zusammen keine 100, und das ist normal, weil Zusammensetzungswerte Mittelwerte sind, ein Teil der Ballaststoffe nicht verdaut wird und Alkohol eine vierte Energiequelle ist; sie auf 100 aufzurunden hieße, eine Genauigkeit zu erfinden, die es nicht gibt. Der fehlende Rest ist Ehrlichkeit.

So liest du dein Ergebnis

Sieh zuerst auf den Wert pro Portion, nicht auf die Summe. Im Beispielrezept ergibt ein Topf mit 1.560 Kalorien, auf vier verteilt, 390 Kalorien pro Teller, und das ist die einzige Zahl, die sich mit einem Tagesziel vergleichen lässt. Die Summe interessiert niemanden.

Dann öffne den Abstand zwischen Kalorienanteil und Gewichtsanteil. Im Beispielrezept sind es 27 Gramm Olivenöl — 2,6 % des Topfgewichts — die aber 15,3 % der Kalorien liefern. Weil weniger Nudeln die Portion kleiner machen, ein Löffel Öl weniger dagegen 120 Kalorien aus dem Topf nimmt, ohne den Teller merklich zu verkleinern, ist das Öl der billigste Hebel im ganzen Rezept. Derselbe Teller, 120 Kalorien weniger.

Umgekehrt gilt dasselbe: Mit 200 Gramm ist die Tomate ein Fünftel des Topfgewichts, aber nur 2,3 % der Kalorien. Das ist die Zutat, die den Teller füllt und fast nichts hinzufügt — leichter werden, ohne die Portion zu verkleinern, läuft über diese Zeile. Volumen ist billig.

Wer eine Kelle statt des ganzen Gerichts isst, liest die Zeile pro 100 Gramm. Einmal ausrechnen und notieren genügt, denn an den folgenden Tagen reicht es, das zu wiegen, was auf den Teller kommt, und direkt zu multiplizieren — neu gerechnet werden muss das Rezept nie wieder. Einmal reicht.

Die Energieverteilung zeigt den Charakter des Rezepts auf einen Blick. Im Beispiel stammen 32 % der Kalorien aus Eiweiß, 42 % aus Kohlenhydraten und 25 % aus Fett — ein sättigender, aber nicht fettlastiger Teller. Die drei ergeben 98, weil Zusammensetzungswerte Mittelwerte sind; die fehlenden zwei Punkte sind kein Fehler, sondern die Grenze der Genauigkeit.

Alle Werte stammen aus Mittelwerten generischer Lebensmittel. Ein Markenprodukt, eine andere Garmethode oder ein Stück Butter in der Pfanne verschieben das Ergebnis um 10-15 %. Genug, um ein Rezept grob einzuordnen, zu wenig, um ein Etikett zu drucken.