Qué es un déficit calórico y cuánto es seguro perder por semana

Qué es exactamente un déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía durante todo el día, y la mayor parte de ese gasto ocurre mientras no haces absolutamente nada. Respirar, bombear sangre, filtrar en el riñón, reparar y reemplazar células sin parar: en una persona adulta sedentaria ese gasto basal supone en torno al 60–70% del total diario. Encima se suma el movimiento. Y también la digestión, que tiene su propia factura, porque descomponer lo que comes cuesta energía y ese coste depende del nutriente — entre el 20% y el 30% de las calorías de la proteína se pierden en forma de calor, frente a un 0–3% en el caso de la grasa.

Si comes por debajo de ese total, el cuerpo cubre la diferencia con sus propias reservas. Eso es el déficit. No existe un segundo mecanismo.

El déficit es una cifra absoluta, no un porcentaje. Quien gasta 2.400 kcal y come 2.000 ha creado un déficit de 400 kcal. Esas mismas 400 kcal son un recorte mucho más duro para alguien que gasta 1.800: en un caso es una sexta parte del presupuesto, en el otro casi una cuarta. Ahí se rompen las recetas fijas del tipo “1.200 calorías para todo el mundo”, que no le hacen nada a un hombre corpulento y empujan a una mujer menuda a un terreno donde nadie debería instalarse.

De dónde sale el 7.700 y dónde empieza a fallar

El tejido graso no es grasa pura. Un 85–87% es triglicérido; el resto es agua, tejido conectivo y estructura celular. Como la grasa pura aporta 9 kcal por gramo, un kilo de tejido graso sale a unas 7.700 kcal. Todas las tablas de objetivo semanal son ese número leído al revés:

• 500 kcal/día → 3.500 kcal/semana → unos 0,45 kg
• 750 kcal/día → 5.250 kcal/semana → unos 0,68 kg
• 1.100 kcal/día → 7.700 kcal/semana → 1 kg aproximado

La tabla empieza siendo honesta y se va desviando. Hay dos motivos. El primero: no todo lo que pierdes es grasa, y cuanto más agresivo es el déficit, mayor es la parte que sale del músculo y del agua. El segundo: tu gasto no se queda quieto, porque un cuerpo que ha bajado de 80 a 75 kg es un cuerpo más ligero de transportar y el mismo paseo ya cuesta menos calorías.

Cuenta con que la regla funcione bastante bien durante seis semanas y prometa de más a seis meses vista. Es un punto de partida. No un calendario.

El margen escondido en tu cifra de mantenimiento

No conoces tu gasto diario: lo estimas. FitDex lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, porque la ecuación de Harris-Benedict, de 1919, se queda sistemáticamente alta frente a las composiciones corporales actuales.

Mifflin-St Jeor tampoco es exacta. Se espera que caiga dentro de un ±10% del gasto medido, de modo que una estimación de 2.400 kcal describe un valor real situado en algún punto entre 2.160 y 2.640. Si estás en el extremo bajo de esa banda y recortas 500 confiando en la tabla, tu déficit real puede ser de 260. Cuando la báscula no se mueve, esa banda merece sospecha mucho antes que tu fuerza de voluntad.

Hay un segundo error, más grande, que empuja en sentido contrario. Los estudios con agua doblemente marcada, el método de referencia para medir el gasto en vida libre, encuentran una y otra vez que las personas subestiman lo que comen entre un 20% y un 30%, y que la diferencia crece con el peso corporal. Nadie mentía en esos estudios. Las porciones se van estirando, el aceite de la sartén no se apunta y el puñado de frutos secos nunca llega al registro.

La solución no pasa por cambiar de fórmula. Registra con honestidad durante dos semanas, mide el cambio de peso y deduce tu mantenimiento real de lo que realmente ocurrió: una cifra sacada de tus propios datos gana a cualquier ecuación, porque ya ha dejado de ser una estimación.

Cómo elegir el ritmo semanal

El rango que se recomienda habitualmente es del 0,5% al 1% del peso corporal por semana. Para alguien de 80 kg son 0,4–0,8 kg; para alguien de 60 kg, 0,3–0,6 kg. Dar a los dos el mismo objetivo absoluto es pedirle proporcionalmente el doble al más ligero.

El porcentaje de grasa corporal también entra en la decisión. Quien tiene un depósito graso grande tolera razonablemente bien un déficit agresivo, mientras que quien ya está delgado pierde más músculo al mismo ritmo, sencillamente porque queda menos grasa de donde tirar. Cuanto más definido, más suave.

El extremo bajo parece lento sobre el papel. En doce semanas, 0,4 kg semanales suman unos 5 kg, y esos 5 kg suelen quedarse fuera más tiempo que los 8 kg que otra persona exprimió en ese mismo plazo, porque un plan lento da a los hábitos tiempo para alcanzar a la báscula.

El suelo que limita el déficit por abajo

No puedes agrandar el déficit indefinidamente, y la razón es aritmética antes que moral. Por debajo de cierta ingesta se vuelve realmente difícil encajar en el plato la proteína, la fibra, el hierro y el calcio que necesitas: el plato se encoge y los requerimientos no.

El segundo límite es más silencioso. Con un déficit duro, el movimiento espontáneo desaparece — menos pasos, menos rato de pie, menos moverse en la silla. Esa partida se llama NEAT y la diferencia entre personas llega a varios cientos de calorías diarias. Si subes el déficit a 800 sobre el papel mientras tu gasto baja 300 sin que te enteres, lo que queda son 500.

FitDex aplica un suelo por estas dos razones y avisa cuando tu objetivo quedaría por debajo. Si crees que necesitas bajar de ese suelo, la pregunta ha dejado de ser para una calculadora. Es para un médico.

Por qué la báscula oscila cada mañana

Casi toda la variación diaria de la báscula es agua, no grasa. Cada gramo de glucógeno almacenado en músculo e hígado retiene unos 3 gramos de agua a su lado, así que la mañana siguiente a un día alto en carbohidratos la báscula puede marcar 1–2 kg más sin que tu grasa corporal haya cambiado lo más mínimo. Sal, ciclo menstrual, contenido intestinal, retención inflamatoria tras una sesión dura: todo cae en la misma columna.

Un déficit diario de 500 kcal, mientras tanto, vale unos 65 gramos al día. La señal que buscas es aproximadamente la décima parte del ruido en el que nada.

Pesarte más veces no arregla esto; cambiar la ventana sí. Pésate en condiciones idénticas — por la mañana, después del baño, en ayunas — y compara medias semanales en lugar de días sueltos. Si la media de dos semanas no se ha movido, el déficit nunca estuvo ahí.

Por dónde empezar

Estima tu gasto, elige un ritmo semanal y calcula la ingesta diaria que ese ritmo implica. Los tres pasos están encadenados, y hacerlos por separado es una forma cómoda de colar un error; las herramientas de abajo ejecutan las mismas fórmulas en cadena y muestran los resultados juntos.