Wie viele Kalorien brauchst du zum Zunehmen?

„Ich nehme einfach nicht zu“ ist selten ein Stoffwechselproblem

Wer sagt, dass er nicht zunimmt, hat in den allermeisten Fällen keinen schnellen Stoffwechsel, sondern isst schlicht weniger, als er denkt. Untersuchungen zu Ernährungsprotokollen kommen immer wieder am selben Punkt heraus: Menschen geben ihre Kalorienzufuhr systematisch zu niedrig an, und zwar ohne jede Absicht zu täuschen — eine nicht notierte Handvoll Nüsse, der zweite Löffel Öl in der Pfanne und drei Bissen im Stehen am Abend summieren sich mühelos zu mehreren hundert Kalorien am Tag.

Der zweite Mechanismus ist interessanter. Ein Teil der zusätzlich gegessenen Kalorien wird durch Bewegung wieder verbraucht, ohne dass du das entscheidest: du zappelst mehr, du stehst häufiger auf, du sitzt unruhiger. Woraus sich der Tagesumsatz zusammensetzt, steht in einem eigenen Ratgeber; beim Zunehmen arbeitet dieser Posten genau andersherum als beim Abnehmen und frisst einen Teil des Überschusses lautlos wieder auf.

Praktisch heißt das: „Ich habe keinen Appetit“ ist ein echtes Hindernis, „mein Stoffwechsel ist zu schnell“ so gut wie nie eine Erklärung für sich.

Wie groß muss der Überschuss sein?

Der Kalorienbedarf-Rechner legt beim Ziel Zunehmen 400 Kalorien auf deinen Gesamtumsatz. Das entspricht einem Zuwachs von etwa 350 Gramm pro Woche, denn ein Kilogramm Fettgewebe trägt rund 7.700 Kalorien.

Die Zahl wirkt klein. Das soll sie auch.

Beim Abnehmen wurde das Defizit von 400 Kalorien gewählt, um den Muskelanteil am Verlust klein zu halten, und beim Zunehmen steht dieselbe Zahl dort, um den Fettanteil am Zuwachs klein zu halten — zwei Enden derselben Begründung. Wer den Überschuss auf 1.000 Kalorien hochzieht, bewegt die Waage dreimal so schnell, sammelt dabei aber überwiegend Fettgewebe und damit keinen Gewinn, sondern eine Schuld, die später abbezahlt werden muss.

Ein größerer Überschuss baut keine Muskeln schneller

Beim Abnehmen bestimmt die Größe des Defizits das Tempo des Verlusts, und dieses Tempo lässt sich tatsächlich erhöhen, wenn jemand das will. Beim Zunehmen existiert diese Symmetrie nicht, weil der Muskelaufbau seine eigene Obergrenze hat: Trainingsanfänger legen im Monat etwa ein Prozent ihres Körpergewichts an Muskulatur zu, wer schon einige Jahre trainiert, erreicht kaum noch die Hälfte davon, und diese Grenze bleibt stehen, egal wie viel du isst.

Das Ergebnis liegt auf der Hand. Wenn dein Körper im Monat 700 Gramm Muskulatur aufbauen kann und die Waage im selben Monat zwei Kilo mehr zeigt, sind die übrigen 1,3 Kilo kein Muskel.

Wiedereinsteiger sehen wie eine Ausnahme von dieser Grenze aus, denn einmal vorhandene Muskulatur kommt nach einer Pause deutlich schneller zurück, als sie beim ersten Mal aufgebaut wurde. Dieses Fenster schließt sich aber wieder: je näher du deiner alten Bestform kommst, desto normaler wird das Tempo, und wer das Anfangstempo mit Gewalt halten will, lagert die Differenz als Fett ein.

Deshalb verwandelt eine „Bulk“-Phase ohne Obergrenze den größten Teil des Zuwachses in Fett, das anschließend in einer eigenen Diätphase wieder abgegeben werden muss. Acht Kilo in sechs Monaten aufbauen und in drei Monaten fünf davon wieder abnehmen heißt: drei Kilo Muskel in neun Monaten. Langsamer und sauberer kommt man mit weniger Auf und Ab am selben Punkt an.

Wovon abhängt, wie viel davon Muskel wird

Darüber entscheidet nicht der Überschuss selbst, sondern das, was du darauf setzt. Ein Kalorienplus ohne Krafttraining trägt kein einziges Signal an den Körper, das „hier werden Muskeln gebraucht“ bedeutet, also geht die Energie dorthin, wohin sie sonst geht.

Das Training erzeugt dieses Signal. Der Überschuss liefert das Material, mit dem der Körper darauf antworten kann. Fehlt eines von beidem, läuft das andere ins Leere: wer trainiert und zu wenig isst, kommt nicht voran, und wer isst, ohne zu trainieren, sammelt nur Fett an.

Eiweiß wird im Überschuss nicht lockerer

Weil Kalorien reichlich vorhanden sind, wird häufig angenommen, man könne beim Eiweiß nachlassen. Das Gegenteil stimmt. Der Bereich für den Muskelaufbau bleibt beim Zunehmen exakt derselbe: die internationalen sporternährungswissenschaftlichen Leitlinien nennen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Aufbau und Erhalt von Muskulatur, wobei der Zusatznutzen um 1,6 Gramm herum abflacht. Der Proteinbedarf-Rechner rechnet dir diesen Bereich in Gramm um.

Der Rest des Überschusses verteilt sich auf Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate haben dabei eine Sonderrolle, weil sie der Treibstoff des Trainings sind und ein überwiegend aus ihnen bestehender Überschuss die Erholung zwischen schweren Sätzen spürbar erleichtert.

Das eigentliche Problem ist das Volumen

400 Kalorien sehen auf dem Papier harmlos aus, doch sie müssen in einen Magen, der längst satt ist. Genau an dieser Wand scheitern die meisten: Sie kennen ihr Ziel und bekommen es nicht auf den Teller.

Die Lösung besteht nicht darin, die Portionen zu vergrößern, sondern darin, auf Lebensmittel auszuweichen, die im selben Volumen mehr Energie tragen.

Keine Zeile dieser Tabelle ist eine eigene Mahlzeit. Alles davon kommt auf einen Teller, den es ohnehin gibt, und zusammen liegen sie längst über 400. Ein Löffel Öl mehr im Salat, eine Handvoll Walnüsse in den Joghurt, Milch in den Kaffee. Statt eine vierte Mahlzeit einzuführen, jeder der drei bestehenden hundert Kalorien aufzulegen, erzeugt dieselbe Summe, ohne den Appetit zu strapazieren.

Flüssige Kalorien haben einen eigenen Vorteil, weil Getränke weit weniger Sättigung erzeugen als feste Nahrung und deshalb selbst in einen satten Magen passen. Wasser zwischen die Mahlzeiten zu legen, löst dasselbe Problem von der anderen Seite: ein großes Glas direkt vor dem Essen senkt schlicht die Menge, die noch hineingeht.

Die Waage allein reicht nicht

350 Gramm pro Woche sind eine so kleine Veränderung, dass sie im täglichen Rauschen der Waage untergeht. Wassereinlagerungen, Darminhalt und Salzzufuhr erzeugen Schwankungen von bis zu zwei Kilo, weshalb es fast immer in die falsche Richtung führt, den Überschuss nach dem Wert eines einzelnen Morgens nachzujustieren.

Drei Messungen werden zusammen gelesen. Der Wochendurchschnitt des Gewichts, der Bauchumfang und das Gewicht, das du im Training bewegst.

Steigt das Körpergewicht, bleibt der Umfang stehen und gehen die Sätze nach oben, dann stimmt die Größe des Überschusses. Öffnet sich der Umfang deutlich mit, war er zu groß — geh auf 200 zurück. Und wenn sich nach drei Wochen gar nichts bewegt hat, existiert der Überschuss in Wirklichkeit nicht; die richtige Reaktion darauf ist nicht, das Ziel zu erhöhen, sondern ein paar Tage ehrlich aufzuschreiben, was tatsächlich gegessen wurde.

Und es gibt eine medizinische Seite

Nicht jeder, der zunehmen möchte, verfolgt ein ästhetisches Ziel. Liegt dein Body-Mass-Index unter 18,5, ist das keine Geschmacksfrage, sondern eine klinische Schwelle, und der BMI-Rechner zeigt dir, wo du stehst.

Wichtiger noch ist die andere Richtung. Wenn du ungewollt und ohne erkennbaren Grund abgenommen hast, ist die Antwort nicht mehr Essen, sondern ein Arztbesuch. Schilddrüsenerkrankungen, Aufnahmestörungen im Darm und Diabetes melden sich häufig genau so zum ersten Mal, und keine davon lässt sich mit einem Kalorienüberschuss beheben.