Kilo almak için günde kaç kalori almalısın?

“Kilo alamıyorum” çoğu zaman metabolizma sorunu değil

Kilo alamadığını söyleyen insanların büyük kısmında hızlı bir metabolizma yok. Beslenme kayıtları üzerine yapılan çalışmalar hep aynı yere çıkıyor: insanlar aldıkları kaloriyi olduğundan düşük bildiriyor, üstelik yalan söyleme niyetiyle değil — kaydedilmeyen bir avuç kuruyemiş, tabağa eklenen ikinci kaşık zeytinyağı ve akşam ayaküstü yenen üç lokma toplandığında günde birkaç yüz kalorilik bir fark kolayca çıkıyor.

İkinci mekanizma daha ilginç. Fazladan yenen kalorinin bir bölümü, kişi hiç karar vermeden hareketle geri harcanıyor: daha çok kıpırdanıyorsun, daha çok ayakta duruyorsun, oturuşun huzursuzlaşıyor. Günlük harcamanın hangi dört parçadan oluştuğunu ayrı bir yazıda anlattık; kilo alma tarafında bu kalem, verme tarafındakinin tam tersi yönde çalışıyor ve fazlalığın bir kısmını sessizce yiyor.

Bunun pratikteki karşılığı şu: kilo almak isteyen biri için “iştahım yok” gerçek bir engel, ama “metabolizmam çok hızlı” neredeyse hiçbir zaman tek başına açıklama değil.

Fazlalık ne kadar olmalı

Kalori ihtiyacı hesaplayıcısı kilo alma hedefinde günlük harcamanın üstüne 400 kalori ekliyor. Bu, haftada yaklaşık 350 gramlık bir artışa denk geliyor, çünkü bir kilo yağ dokusunun enerji karşılığı kabaca 7.700 kalori.

Sayı küçük görünüyor. Öyle olması gerekiyor.

Kilo verme tarafında 400 kalorilik açık, kaybın kastan gelen payını küçük tutmak için seçilmişti. Alma tarafında aynı sayı, kazancın yağdan gelen payını küçük tutmak için duruyor. Aynı gerekçenin iki ucu. Fazlalığı 1.000 kaloriye çıkarmak teraziyi üç kat hızlı hareket ettiriyor ama o hızın büyük kısmı yağ dokusu olduğu için kazanç değil, sonradan ödenecek bir borç anlamına geliyor.

Daha büyük fazlalık daha hızlı kas yapmıyor

Kilo verirken açığın büyüklüğü kaybın hızını belirliyor ve o hız, isteyen için gerçekten artırılabiliyor. Kilo alma tarafında böyle bir simetri yok. Kas yapımının kendi tavanı var: antrenmana yeni başlayan biri ayda vücut ağırlığının yaklaşık yüzde biri kadar kas kazanabiliyor, birkaç yıllık antrenman geçmişi olan biri bunun yarısını bile zor buluyor ve bu tavan, ne kadar yediğinden bağımsız olarak yerinde duruyor.

Sonuç ortada. Vücudunun ayda 700 gram kas yapabildiği bir dönemde ayda iki kilo alıyorsan, aradaki 1,3 kilo kas değil.

Antrenmana ara verip geri dönenler bu tavanın istisnası gibi görünüyor. Daha önce sahip olunan kas, kaybedildikten sonra sıfırdan kazanılandan belirgin biçimde hızlı geri geliyor. Ama o pencere kapanıyor: eski en iyi hâline yaklaştıkça hız da normale dönüyor ve ilk aylardaki tempoyu sürdürmeye çalışmak, kalan farkı yağ olarak biriktirmekten başka bir işe yaramıyor.

Bu yüzden kilo alma planlarında “bulk” adı altında sınırsız yemek, kazanılan kilonun büyük kısmını yağa çeviriyor ve o yağ sonradan ayrı bir diyet dönemiyle geri verilmek zorunda kalıyor. Altı ay boyunca sekiz kilo alıp üç ay boyunca beş kilo vermek, dokuz ayda üç kilo kas demek. Aynı süreyi daha yavaş ve daha temiz geçiren biri benzer sonuca daha az iniş çıkışla ulaşıyor.

Alınan kilonun ne kadarı kas olacak

Bunu belirleyen şey fazlalığın kendisi değil, fazlalığın üstüne ne bindiğin. Direnç antrenmanı yapmadan açılan bir kalori fazlası, vücuda “buraya kas lazım” diyen hiçbir sinyal taşımıyor ve enerji gideceği tek yere gidiyor.

Antrenman o sinyali üretiyor. Fazlalık ise sinyale cevap verebilmek için gereken hammaddeyi sağlıyor. İkisinden biri eksikse diğeri işe yaramıyor: antrenman yapıp yeterince yemeyen kişi ilerlemiyor, yiyip antrenman yapmayan kişi ise yalnızca yağ topluyor.

Protein fazlalıkta da bırakılmıyor

Kalori bol olduğu için proteinin gevşetilebileceği yaygın bir varsayım. Tersi doğru. Kas yapımı için gereken aralık kilo alırken de aynı yerde duruyor: uluslararası spor beslenmesi kılavuzları kas kütlesi kazanmak veya korumak için kilo başına 1,4 ile 2,0 gram arasında protein veriyor ve ek kazanç 1,6 gram civarında düzleşiyor. Protein ihtiyacı hesaplayıcısı bu aralığı senin kilona göre gram cinsinden veriyor.

Fazlalığın geri kalanı karbonhidrat ve yağ arasında paylaşılıyor. Karbonhidratın burada özel bir yeri var: antrenmanın yakıtı o ve fazlalığın karbonhidrat tarafından gelmesi, ağır setlerde toparlanmayı belirgin biçimde kolaylaştırıyor.

Asıl zorluk matematik değil, hacim

400 kalori tabloda küçük duruyor ama zaten doymuş bir mideye eklenmesi gerektiğinde iş değişiyor. Kilo alamayan insanların çoğu bu duvara çarpıyor: hedefi biliyor, tabağa sığdıramıyor.

Çözüm porsiyonu büyütmek değil, aynı hacimde daha çok kalori taşıyan seçeneklere kaymak.

Tablodaki hiçbir satır ayrı bir öğün değil. Hepsi mevcut bir tabağın üstüne eklenen şeyler ve toplamları zaten 400’ün üstünde. Salataya bir kaşık daha yağ, yoğurda bir avuç ceviz, kahvenin yanına süt. Yeni bir öğün eklemek yerine var olan üç öğünün her birine yüz kalori bindirmek, aynı toplamı iştahı hiç zorlamadan üretiyor.

Sıvı kalorinin ayrı bir avantajı var: içecekler katı yiyecekler kadar tokluk üretmediği için doymuş bir mideye bile sığıyor. Suyu öğünlerin arasına almak da aynı sorunu bir başka yönden çözüyor, çünkü yemekten hemen önce içilen büyük bir bardak su o öğünde yenebilecek miktarı düşürüyor.

Terazi tek başına yetmiyor

Haftada 350 gram, günlük tartı gürültüsünün içinde kaybolacak kadar küçük bir değişim. Su tutma, bağırsak içeriği ve tuz alımı günden güne iki kiloya varan oynamalar üretiyor, dolayısıyla tek bir sabahın rakamına bakarak fazlalığı ayarlamak neredeyse her zaman yanlış yöne gidiyor.

Üç ölçüm birlikte okunuyor. Haftalık ortalama ağırlık, göbek çevresi ve antrenmanda kaldırdığın yük.

Ağırlık artıyor, çevre ölçün sabit duruyor ve setlerde ilerliyorsan fazlalık doğru büyüklükte. Ağırlık artarken çevre ölçün de belirgin biçimde açılıyorsa fazlalık büyük kalmış; 200 kaloriye çek. Üç haftada hiçbir şey değişmediyse fazlalık gerçekte açılmamış demektir ve buradaki doğru tepki, hedefi büyütmeden önce ne yediğini birkaç gün dürüstçe kaydetmek.

Bir de tıbbi taraf var

Kilo almak isteyen herkes estetik bir hedefin peşinde değil. Vücut kitle indeksi 18,5’in altındaysa bu bir tercih değil, klinik bir eşik ve vücut kitle indeksi hesaplayıcısı nerede durduğunu gösteriyor.

Asıl uyarı şu: istemeden ve açıklanamayan bir kilo kaybı yaşıyorsan, çözüm daha çok yemek değil hekime görünmek. Tiroit bozuklukları, emilim sorunları ve diyabet dâhil pek çok durum ilk belirtisini böyle veriyor, ve bunların hiçbiri kalori fazlasıyla düzelmiyor.