Wie lange bis zum Wunschgewicht

Der Zeitplan liefert keinen Termin, sondern eine Spanne

Rechner geben eine auf die Woche genaue Zahl aus, etwa 22 Wochen, und die Zahl ist korrekt berechnet, nur ist keine der Eingaben so genau: der Grundumsatz ist eine Schätzung, die tägliche Aufnahme ist eine Schätzung und das Aktivitätsniveau ist eine in fünf grobe Stufen gepresste Auswahl. Legt man die drei Unschärfen übereinander, kommt kein Datum heraus, sondern eine Spanne, die sich über Wochen ziehen kann.

Fünf Dinge machen die Spanne breiter, vier davon stehen außerhalb der Rechnung: wie das Wunschgewicht gewählt wurde, an wie vielen Tagen der Woche der Plan tatsächlich läuft, wie weit das Protokoll von der Wirklichkeit abweicht, wie viel stärker der Körper langsamer wird als berechnet und in welcher Woche der Plan abgebrochen wird. Alle fünf schieben denselben Termin nach hinten.

Das Beispiel bleibt durchgehend dasselbe: ein Mann mit 175 Zentimetern, 95 Kilo, 40 Jahren und Bürojob, dessen Grundumsatz bei 1.849 und dessen Erhaltungsbedarf bei 2.219 Kalorien liegt. Mit einem Defizit von 500 Kalorien isst er 1.719 und möchte 10 Kilo abnehmen. Auf dem Papier 22 Wochen.

Das Wunschgewicht selbst ist die halbe Antwort

Die Antwort hängt an einer Zahl, die schon vor der Frage feststand, nämlich am Wunschgewicht, und die wird meistens willkürlich gesetzt.

Als gesund gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9, bei 175 Zentimetern also 56,7 bis 76,3 Kilo, ein rund 20 Kilo breites Band. Welches Ende du anpeilst, hebt die abzunehmende Menge von 19 auf 38 Kilo und erzeugt bei derselben Person mit demselben Tempo den Unterschied zwischen 38 und 76 Wochen. Neun Monate.

Das untere Ende zu wählen bringt gesundheitlich nichts, weil das ganze Band als gesund gilt und die Nähe zum oberen Ende dasselbe Ergebnis in weniger als der halben Zeit liefert.

Der Plan läuft an fünf Tagen, nicht an sieben

Hier sitzt die größte Verzerrung des Zeitplans, denn die Rechnung unterstellt, dass das Defizit von 500 Kalorien an allen sieben Tagen steht.

Aus demselben Plan werden drei verschiedene Termine. An sieben Tagen umgesetzt sind es 0,45 Kilo pro Woche und 10 Kilo brauchen 22 Wochen; bleiben zwei Wochenendtage neutral, sinkt der Verlust auf 0,32 Kilo und der Termin rutscht auf 31 Wochen; wird an diesen beiden Tagen jeweils 500 Kalorien mehr gegessen, fällt der Verlust auf 0,19 Kilo und aus dem Plan werden 51 Wochen.

Geändert hat sich nur, wie viele Tage der Woche mitgezählt wurden. Der Termin verdoppelt sich.

Unsichtbar bleibt die Verzerrung, weil an fünf Werktagen protokolliert und am Wochenende weggelegt zu werden eine verbreitete Gewohnheit ist, sodass der angezeigte Durchschnitt tatsächlich 1.719 Kalorien beträgt, während die Wochensumme ganz woanders steht — und die Waage folgt der Wochensumme.

Daraus folgt kein Verbot des Wochenendes, sondern eine andere Aufteilung: die Summe über sieben Tage bilden und dem Wochenende einen Anteil geben, also 600 Kalorien werktags und 200 am Wochenende, ergibt dieselbe Wochensumme und lässt sich leichter durchhalten.

Der Protokollfehler ist größer als der Formelfehler

Wie genau protokolliert wird, wiegt schwerer als die Schätzunsicherheit des Rechners: Studien, die die Aufnahme frei lebender Menschen messen, finden regelmäßig eine Lücke von 20% bis 30% zwischen Protokoll und Wirklichkeit, und sie entsteht nicht aus Absicht, sondern aus geschätzten Portionen, dem Öl in der Pfanne, Getränken und Probierbissen. In einer bekannten Arbeit von 1992 mit einer kleinen Gruppe selbsterklärt diätresistenter Personen gaben die Teilnehmenden ihre Aufnahme um 47% zu niedrig und ihre Bewegung um 51% zu hoch an.

Im Beispiel bedeutet eine Lücke von 20%, dass ein für 1.719 Kalorien gehaltener Tag in Wirklichkeit 2.060 hat, das Defizit von 500 auf 160 fällt und aus 22 Wochen 68 werden.

Eine Lücke dieser Größe schließt man nicht mit einer strengeren Diät, sondern damit, ein paar Tage lang wirklich abzuwiegen, was protokolliert wird; das zeigt, wohin die Schätzung gewandert ist, und reicht meist einmal.

Das Tückische am Protokollfehler ist, dass er wächst: in den ersten Wochen wird alles gewogen, dann lockern sich die Portionen, Öl und Soße werden nicht mehr mitgezählt, Getränke fallen aus dem Protokoll, und im vierten Monat schreibt dieselbe Person mit derselben App ein paar hundert Kalorien pro Tag zu wenig auf. Genau in diesem Abschnitt steht die Waage still.

Der Körper wird etwas stärker langsamer als berechnet

Dass der Erhaltungsbedarf mit dem Gewicht sinkt, rechnet der Zeitplan bereits mit, und die Messungen legen darüber einen kleinen Anteil: Verglichen mit jemandem gleicher Körperzusammensetzung, der nie Diät gehalten hat, verbraucht ein Körper nach einer Gewichtsabnahme täglich 50 bis 100 Kalorien weniger.

Der Extremfall wurde 2016 veröffentlicht, als Teilnehmende einer Fernsehsendung, die sehr schnell sehr viel abgenommen hatten, sechs Jahre später gemessen wurden und ihr Ruheumsatz rund 500 Kalorien unter dem lag, was ihre Körperzusammensetzung erwarten ließ. Bei einem gewöhnlichen Defizit tritt diese Größenordnung nicht auf, die Richtung bleibt dieselbe.

Im Beispiel macht ein Anteil von 100 Kalorien aus dem Defizit von 500 eines von 400 und verschiebt die 22 Wochen auf 28. Kaputt ist nichts. Der Körper arbeitet nur etwas sparsamer, als die Rechnung annimmt.

Aus den ersten zwei Wochen lässt sich kein Termin ableiten

Ein Defizit von 500 Kalorien sagt für zwei Wochen 0,9 Kilo voraus, auf der Waage stehen aber meist 2 bis 2,5 Kilo, weil ein guter Teil dessen, was in den ersten Tagen geht, Glykogen und das daran gebundene Wasser ist.

Das Problem ist nicht der Effekt, sondern seine Verlängerung nach vorn: wer in zwei Wochen 2,5 Kilo verliert, baut den Zeitplan im Kopf auf 1,25 Kilo pro Woche und erwartet die 10 Kilo nach acht Wochen, während die richtige Antwort 22 Wochen lautet. Bleibt die Waage in Woche fünf zurück, wird der Plan verantwortlich gemacht, obwohl er funktioniert und falsch nur die aus den ersten zwei Wochen gebaute Erwartung war.

Der abgebrochene schnelle Plan ist langsamer als der durchgehaltene langsame

Zwei Pläne, dieselbe Person. Der erste läuft mit 750 Kalorien Defizit und 0,68 Kilo pro Woche und wird in Woche sechs abgebrochen: 4,1 Kilo. Der zweite läuft mit 350 Kalorien und 0,32 Kilo pro Woche über vierzig Wochen: 12,7 Kilo.

In Woche vierzig liegen mehr als 8 Kilo zwischen ihnen, obwohl das Tempo des schnellen Plans mehr als doppelt so hoch war.

Beim Zeitplan lautet die Frage deshalb nicht, welches Tempo früher fertig ist, sondern welches Tempo vierzig Wochen übersteht. Das sind zwei verschiedene Fragen, und Rechner beantworten nur die erste.

Mit dem Ankommen endet der Plan nicht

Bei 76 Kilo sinkt der Erhaltungsbedarf von 2.219 auf 1.991 Kalorien: dieselbe Person, dasselbe Aktivitätsniveau, 228 Kalorien weniger am Tag.

Zum Teller von vor der Diät zurückzukehren bringt das Gewicht zurück, denn am Tag des Ankommens gilt ein neuer Erhaltungsbedarf, und die eigentliche Ziellinie liegt nicht dort, sondern in den ersten sechs Monaten mit diesem Bedarf.

Das vorher einzuplanen verändert auch die Wahl des Tempos: die Gewohnheiten, die über vierzig langsame Wochen entstehen, üben bereits das Leben nahe am neuen Erhaltungsbedarf, während ein in Woche sechs abgebrochener Plan die Person am Tag des Ankommens mit einer Kalorienmenge allein lässt, die sie nie gelernt hat. Der Unterschied wirkt nach dem Ankommen weiter.

Der Abnehm-Zeitplan zeichnet beide Szenarien nebeneinander und sagt, ob das Ziel erreichbar ist. Wo dein Wunschgewicht innerhalb des gesunden Bandes liegt, zeigt der Idealgewicht-Rechner, und den Erhaltungsbedarf, auf dem du das Defizit aufbaust, liefert der Kalorienbedarf-Rechner.