Hedef kiloya ne kadar sürede ulaşılır

Takvim bir tarih değil, bir aralık veriyor

Hesaplayıcılar haftasına kadar keskin bir sayı basıyor: 22 hafta. Sayı doğru hesaplanıyor ama girdilerin hiçbiri o keskinlikte değil, çünkü bazal metabolizma bir tahmin, günlük alım bir tahmin, hareket düzeyi ise beş kaba kademeye sıkıştırılmış bir seçim. Üçünün payı üst üste bindiğinde ortaya bir tarih değil, haftalarca genişleyebilen bir aralık çıkıyor.

Aralığı genişleten beş sebep var ve dördü hesabın tamamen dışında kalıyor: hedef kilonun kendisi nasıl seçildi, haftanın kaç günü gerçekten uygulanıyor, kayıt ne kadar tutuyor, vücut tahmin edilenden ne kadar fazla yavaşlıyor ve plan kaçıncı haftada bırakılıyor. Beşi de aynı takvimi ileriye öteliyor.

Aşağıdaki örnek yazı boyunca sabit kalıyor: 175 santim, 95 kilo, 40 yaşında, masa başı çalışan bir erkek. Bazal metabolizması 1.849, koruma kalorisi 2.219. Günde 500 kalorilik açıkla 1.719 kalori yiyor ve 10 kilo vermek istiyor. Kâğıt üstünde 22 hafta.

Hedef kilonun kendisi cevabın yarısı

Sorunun cevabı, soru sorulmadan önce seçilmiş bir sayıya bağlı: hedef kilo. O sayı çoğu zaman rastgele seçiliyor.

Sağlıklı kabul edilen aralık VKİ 18,5 ile 24,9 arasına karşılık geliyor. 175 santimde bu 56,7 ile 76,3 kilo demek, yaklaşık 20 kilo genişliğinde bir bant. Bandın hangi ucuna nişan alındığı verilecek kiloyu 19’dan 38’e çıkarıyor ve aynı hızda ilerleyen aynı kişi için 38 haftayla 76 hafta arasındaki farkı yaratıyor. Dokuz ay.

Alt ucu seçmenin sağlık tarafında bir üstünlüğü yok. Bandın tamamı sağlıklı sayılıyor ve üst uca yakın durmak aynı sonucu yarısından az sürede veriyor.

Plan yedi gün değil, beş gün uygulanıyor

Takvimin en büyük sapması burada. Hesap, 500 kalorilik açığın haftanın yedi günü boyunca sürdüğünü varsayıyor.

Aynı plandan üç ayrı tarih çıkıyor. Yedi gün uygulandığında haftalık kayıp 0,45 kilo ve 10 kilo 22 haftada gidiyor. Hafta sonu iki gün nötr geçerse kayıp 0,32 kiloya düşüyor, süre 31 haftaya uzuyor. Hafta sonunda iki gün 500’er kalori fazla yenirse kayıp 0,19 kiloya iniyor ve süre 51 haftaya çıkıyor.

Değişen tek şey haftanın kaç gününün sayıldığı. Tarih ikiye katlanıyor.

Bu sapmanın görünmemesinin sebebi de basit: hafta içi beş gün kayıt tutulup hafta sonu kaydın bırakılması yaygın bir alışkanlık olduğu için uygulamada görünen ortalama gerçekten 1.719 kalori çıkıyor, oysa haftalık toplam bambaşka bir yerde duruyor ve tartı haftalık toplamı takip ediyor.

Buradan çıkan sonuç hafta sonunu yasaklamak değil. Hesabı yedi günün toplamı üzerinden kurmak, sonra hafta sonuna pay ayırmak daha sağlam: hafta içi 600, hafta sonu 200 kalorilik bir açık aynı haftalık toplamı veriyor ve uygulanabilirliği çok daha yüksek oluyor.

Kayıt hatası formülün hatasından büyük

Kalori kaydının doğruluğu, hesaplayıcının tahmin hatasından daha belirleyici. Serbest yaşayan insanların alımını ölçen çalışmalar, kayıtla gerçek arasında düzenli olarak %20-30 fark buluyor ve bu fark kötü niyetten değil, porsiyon tahmininden, tabağa giden yağdan, içeceklerden ve tadımlık ısırıklardan doğuyor. 1992’de yayımlanan ve kendini diyete dirençli olarak tanımlayan küçük bir grubu izleyen ünlü çalışmada, katılımcıların alımlarını %47 eksik, hareketi ise %51 fazla bildirdiği ölçülmüştü.

Örnek gövdede %20’lik bir eksik kayıt, 1.719 zannedilen günün gerçekte 2.060 kalori olması demek. Açık 500’den 160’a iniyor. 22 haftalık takvim 68 haftaya çıkıyor.

Bu kadar büyük bir sapmayı kapatmanın yolu daha sıkı bir diyet değil. Birkaç gün boyunca gerçekten tartarak kaydetmek, tahminin nereye kaydığını gösteriyor ve genellikle bir kez yapmak yetiyor.

Kayıt hatasının en sinsi tarafı da zamanla büyümesi: ilk haftalarda her şey tartılırken porsiyon tahminleri giderek gevşiyor, yağ ve sos sayılmaz oluyor, içecekler kayıttan düşüyor ve dördüncü ayda aynı kişi aynı uygulamayı kullanarak günde birkaç yüz kalori eksik yazmaya başlıyor. Tartı da tam o aralıkta duruyor.

Vücut tahmin edilenden biraz daha fazla yavaşlıyor

Kilo düştükçe koruma kalorisinin düşmesi takvimin zaten hesapladığı bir şey. Ölçümler bunun üstüne küçük bir pay daha ekliyor: aynı vücut bileşimindeki hiç diyet yapmamış birine göre, kilo vermiş bir vücut günde 50-100 kalori daha az harcıyor.

Bu payın uç örneği 2016’da yayımlandı. Bir televizyon yarışmasında çok hızlı ve çok fazla kilo veren katılımcılar altı yıl sonra yeniden ölçüldüğünde, dinlenme harcamaları vücut bileşimlerinin öngördüğü değerin yaklaşık 500 kalori altında çıktı. Sıradan bir açıkta bu ölçek görülmüyor, ama yön aynı.

Örnek gövdede günde 100 kalorilik bir pay, 500’lük açığı 400’e indiriyor ve 22 haftayı 28 haftaya taşıyor. Bozulan bir şey yok. Hesabın varsaydığından biraz daha ekonomik çalışan bir vücut var.

İlk iki haftadan tarih çıkarma

500 kalorilik bir açık iki haftada 0,9 kilo öngörüyor. Tartıda çoğu zaman 2-2,5 kilo görünüyor, çünkü ilk günlerde giden şeyin önemli bir kısmı glikojen ve ona bağlı su.

Sorun bu değil, sorun bu hızın ileriye taşınması. İki haftada 2,5 kilo veren biri kafasındaki takvimi haftada 1,25 kiloya göre kuruyor ve 10 kilonun sekiz haftada gideceğini düşünüyor. Gerçek cevap 22 hafta. Beşinci haftada tartı beklenenin gerisinde kaldığında da plan çalışmıyor sanılıyor, oysa çalışan plandır; yanlış olan ilk iki haftadan üretilmiş beklentidir.

Bıraktığın hızlı plan, sürdürdüğün yavaş plandan yavaş

İki plan, aynı kişi. Birincisi günde 750 kalorilik açıkla haftada 0,68 kilo veriyor ve altıncı haftada bırakılıyor: 4,1 kilo. İkincisi günde 350 kalorilik açıkla haftada 0,32 kilo veriyor ve kırk hafta sürüyor: 12,7 kilo.

Kırkıncı haftada iki plan arasındaki fark 8 kilodan büyük. Hızlı planın haftalık hızı iki katından fazlaydı.

Takvimi seçerken sorulacak soru hangi hızın daha çabuk bitirdiği değil, hangi hızın kırk hafta boyunca uygulanabildiği. İkisi aynı soru değil ve hesaplayıcılar yalnız birincisini cevaplıyor.

Vardığın gün planın bitmiyor

Örnek gövde 76 kiloya indiğinde koruma kalorisi 2.219’dan 1.991’e düşüyor. Aynı kişi, aynı hareket düzeyi, günde 228 kalori daha az.

Diyet öncesindeki tabağa dönmek kiloyu geri getiriyor. Vardığın gün yeni bir koruma kalorisi devreye giriyor ve takvimin asıl bitiş çizgisi orada değil, o kaloriyle geçirilen ilk altı ayda.

Takvimi planlarken bunu baştan hesaba katmak, hedef hızını seçme biçimini de değiştiriyor: kırk haftalık yavaş plan boyunca kurulan alışkanlıklar zaten yeni koruma kalorisine yakın bir düzende yaşamayı öğretirken, altı haftada bitip bırakılan hızlı plan kişiyi vardığı gün hiç öğrenmediği bir kaloriyle baş başa bırakıyor. İki planın farkı vardıktan sonra da sürüyor.

Kilo verme takvimi iki senaryoyu yan yana çizip hedefin ulaşılabilir olup olmadığını söylüyor. Hedef kilonun sağlıklı bant içinde nereye düştüğünü ideal kilo hesaplayıcı gösteriyor. Günlük açığı kuracağın koruma kalorisini ise kalori ihtiyacı hesaplayıcı veriyor.