Convertir les pas en calories

Comment est-ce calculé ?

Le calcul part de la DISTANCE, pas des pas. La longueur de pas est déduite de la taille : l'approximation établie en biomécanique de la marche est 0,415 × taille chez l'homme et 0,413 × taille chez la femme. À 178 cm cela fait 73,9 cm, donc 8 000 pas représentent 5,9 km. Une hypothèse fixe de « 1 pas = 75 cm » gonfle nettement la distance chez les personnes plus petites.

L'allure entre sous forme de pas par minute (cadence) : 90 en marche lente, 110 en marche normale, 130 en marche rapide. La vitesse en découle — 110 × 73,9 cm = 81 mètres par minute, soit 4,9 km/h. La durée aussi : 8 000 ÷ 110 = 73 minutes. On ne vous demande jamais une durée, car le chiffre affiché sur votre téléphone, ce sont des pas ; demander des minutes reviendrait à demander ce que vous n'avez pas.

L'intensité n'est pas lue dans une liste figée de MET : elle est calculée avec l'équation de marche de l'ACSM, VO₂ = 3,5 + 0,1 × vitesse + 1,8 × vitesse × pente, la vitesse en mètres par minute. Pour le corps d'exemple, cela donne 3,3 MET. Comme l'équation contient la pente, une côte entre à sa valeur réelle ; dans les tables MET figées, la côte n'existe que sous forme d'une autre ligne.

Les calories sont le développement direct de la définition du MET : kcal/min = MET × 3,5 × kg ÷ 200. Pour le corps d'exemple, 73 minutes × 4,77 = 347 kcal. CE CHIFFRE EST BRUT, et c'est celui qu'affichent les téléphones. Votre dépense de repos y est incluse : si vous aviez passé ces mêmes 73 minutes assis, vous en auriez brûlé 104 kcal quand même.

Le gain net, c'est ce que l'effort a brûlé EN PLUS : le même calcul avec (MET − 1). Pour le corps d'exemple, 242 kcal. Les 104 kcal d'écart représentent environ 30 % du brut. C'est exactement de là que vient le mythe « 10 000 pas = 500 calories » : prendre un chiffre brut pour un chiffre net, puis l'arrondir à la hausse. Sur le même corps, 10 000 pas font 433 kcal brutes et 303 kcal nettes.

Les quatre paliers du tableau proviennent de la classification proposée par Tudor-Locke et Bassett en 2004 : moins de 5 000 sédentaire, 5 000–7 499 peu actif, 7 500–9 999 moyennement actif, 10 000–12 499 actif, 12 500 et plus très actif. Votre propre palier est signalé dans le tableau.

Comment lire votre résultat

Regardez d'abord le chiffre net, pas le brut. Quand vous construisez un déficit du côté de l'alimentation, c'est le net qu'il faut utiliser ; utiliser le brut revient à compter deux fois les mêmes calories, car votre dépense de repos est déjà comprise dans vos besoins quotidiens.

Regardez ensuite l'allure. Si vos pas sont sous les 100 par minute, ils comptent toujours dans le total, mais pas dans l'objectif hebdomadaire d'intensité modérée. C'est un seuil, pas une sanction : accélérer le même nombre de pas est en général plus facile que d'en ajouter, et cela rapporte davantage.

Lisez le nombre de jours par kilo comme une échelle, pas comme un objectif. Pour le corps d'exemple, 8 000 pas par jour représentent environ 32 jours pour un kilo par la seule marche. Ce chiffre ne montre pas que la marche est inutile : il montre qu'elle est lente à elle seule — et pourquoi le côté alimentaire doit rester stable.

Quand vous regardez le palier supérieur, calculez l'écart plutôt que l'objectif. Passer de 7 500 à 10 000 pas représente 76 calories nettes par jour sur le corps d'exemple ; cela paraît peu, mais répété chaque jour cela fait environ 2 300 calories par mois. L'effet réel de la marche ne tient pas à l'ampleur d'une journée, mais à la régularité de sa répétition.

Tous ces chiffres sont des moyennes de population. Deux personnes marchant à la même allure peuvent dépenser des quantités différentes selon l'économie de leur foulée, leur masse musculaire et leur niveau d'entraînement. Prenez le chiffre affiché ici comme une base de comparaison solide, non comme une mesure absolue : suivre votre propre évolution d'un jour à l'autre est plus instructif que la valeur absolue d'une journée isolée.