Adım kalori hesaplama

Nasıl hesaplanıyor?

Hesap adımdan değil MESAFEDEN başlıyor. Adım uzunluğu boydan türetiliyor — yürüyüş biyomekaniğinde yerleşik yaklaşık değer erkekte boyun 0,415 katı, kadında 0,413 katı — ve 178 santimetre için 73,9 santimetre çıkan bu uzunluk, 8.000 adımı doğrudan 5,9 kilometreye çeviriyor. Sabit bir "1 adım = 75 cm" varsayımı kısa boylu kullanıcıda mesafeyi belirgin biçimde şişiriyor. Boyun sorulmasının tek sebebi bu.

Tempo, dakikadaki adım sayısı (kadans) olarak giriyor: ağır 90, normal 110, tempolu 130. Hız buradan çıkıyor — 110 × 73,9 cm = dakikada 81 metre, yani saatte 4,9 km. Süre de aynı yerden: 8.000 adım ÷ 110 = 73 dakika. Kullanıcıdan süre istenmiyor. Telefonundaki sayı adım, ve günün hangi yarım saatinde ne kadar yürüdüğünü hatırlamayan birinden dakika istemek, hesabın en sağlam girdisinin yerine en zayıf tahmini koymak olurdu.

Şiddet hazır bir MET listesinden okunmuyor, ACSM yürüyüş denklemiyle hesaplanıyor: VO₂ = 3,5 + 0,1 × hız + 1,8 × hız × eğim (hız dakikada metre). Örnek gövdede bu 3,3 MET veriyor. Denklem eğimi kendi içinde taşıdığı için yokuş, ayrı bir satır aramaya gerek kalmadan gerçek karşılığıyla hesaba giriyor; sabit MET tablolarında aynı yürüyüşün yokuşlu hâli ancak elle seçilen başka bir satır olarak var. Fark burada.

Kalori MET tanımının doğrudan açılımı: kcal/dk = MET × 3,5 × kg ÷ 200. Örnek gövdede 73 dakika × 4,77 = 347 kcal. BU SAYI BRÜT. Telefonların gösterdiği de bu. İçinde istirahat harcaman var: aynı 73 dakikayı kanepede oturarak geçirseydin, hiçbir şey yapmadan, o 347 kalorinin 104'ünü yine yakmış olacaktın.

Net getiri, egzersizin FAZLADAN yaktığı kısım: (MET − 1) ile aynı hesap. Örnek gövdede 242 kcal. Aradaki 104 kcal, brütün yaklaşık %30'u. "10.000 adım 500 kalori" efsanesinin kaynağı tam olarak bu: brüt bir sayıyı net sanmak, üstüne de bir yuvarlama eklemek. Aynı gövdede 10.000 adımın brütü 433, neti 303 kcal.

Merdiven tablosundaki dört basamak Tudor-Locke ve Bassett'in 2004'te önerdiği sınıflandırmadan: 5.000 altı hareketsiz, 5.000–7.499 az hareketli, 7.500–9.999 orta hareketli, 10.000–12.499 hareketli, 12.500 üstü çok hareketli. Kendi basamağın tabloda işaretli duruyor. Bir üsttekine bakmak da bedava.

Sonucu nasıl okumalısın?

Önce net sayıya bak, brüte değil. Beslenme tarafında bir açık kurarken kullanman gereken rakam net olan; brütü kullanmak, aynı kaloriyi iki kez saymak demek çünkü istirahat harcaman zaten günlük ihtiyacının içinde hesaplanmış durumda.

Sonra tempoya bak. Adımların dakikada 100'ün altındaysa toplama yazılıyor ama haftalık orta şiddet hedefine sayılmıyor. Bu bir ceza değil. Bir eşik, ve pratikte kolay tarafından geçiliyor: aynı adım sayısını biraz hızlandırmak, gün içinde iki bin adım daha bulmaktan çoğu zaman hem daha kolay hem karşılığı daha büyük.

1 kg yağ için gereken gün sayısını bir hedef değil bir ölçek olarak oku. Örnek gövdede günde 8.000 adım, yalnız yürüyüşle 1 kg için yaklaşık 32 gün demek. Bu sayı yürüyüşün işe yaramadığını göstermiyor. Tek başına bırakıldığında yavaş olduğunu, ve o yavaşlığın ancak yeme tarafı sabit kaldığı sürece bir yere varan bir yavaşlık olduğunu gösteriyor.

Merdivende bir üst basamağa bakarken aradaki farkı hesapla, hedefi değil. 7.500'den 10.000'e çıkmak örnek gövdede günde 76 net kalori. Küçük bir sayı. Ama her gün tekrarlandığında ayda yaklaşık 2.300 kaloriye, yılda ise tek başına dört kilonun enerji karşılığına çıktığı için, yürüyüşün gerçek etkisini tek bir günün büyüklüğünde değil o tekrarın istikrarında aramak gerekiyor.

Bu sayıların hepsi popülasyon ortalaması. Aynı tempoda yürüyen iki kişinin gerçek harcaması yürüyüş verimliliği, kas kütlesi ve antrenman düzeyine göre ayrışabiliyor. Buradaki rakamı mutlak bir ölçüm sayma. Karşılaştırma için sağlam bir taban olarak kullan: aynı hesabı her gün aynı girdilerle çalıştırdığında sayının kendisi biraz kayık olsa bile kayıklık sabit kalıyor, ve o sabit kayıklığın altında kendi değişimin tek bir günün mutlak değerinden çok daha okunur hâle geliyor.