Calculadora de cafeína

¿Cómo se calcula?

Todo el cálculo es una sola ecuación: restante = tomado × 0,5^(horas transcurridas ÷ vida media). La vida media es el tiempo que necesita el cuerpo para eliminar la mitad de una dosis. En el día de ejemplo, dos espressos a las 13:00 son 126 mg; con la hora de acostarse a las 23:00 pasan 10 horas, es decir dos vidas medias, y quedan 31,5 mg.

La vida media se ofrece como una opción y no como un número único: 3, 5 o 7 horas. Es el rango descrito en adultos sanos y la diferencia es personal: fumar la acorta, el embarazo y los anticonceptivos orales la alargan de forma notable. Presentar la media como la única verdad induciría al error justo en sentido contrario a quien metaboliza despacio.

La caída exponencial tiene una propiedad útil: no tiene memoria. Como conocer la cantidad al acostarse basta para calcular la mitad de la noche y la mañana, sin necesidad de volver a sumar las bebidas, las filas «4 horas después» y «8 horas después» salen de una sola multiplicación. El pasado deja de importar.

La cafeína por ración procede de una tabla fija: café de filtro 95 mg, espresso 63 mg, té negro 47 mg, bebida energética 80 mg. El café turco es la entrada más variable —el molido, la proporción de agua y el tiempo en el cezve cambian bastante el resultado—; aquí se usa un valor intermedio.

Dos límites de seguridad vienen de la EFSA: en adultos sanos se consideran seguras las ingestas de hasta 400 mg al día y hasta 200 mg de una vez; en el embarazo el límite diario es de 200 mg. Son cifras de seguridad, no de sueño: un día muy por debajo de 400 mg también puede arruinar una noche.

La hora del «último café» responde a otra pregunta: hasta qué hora se puede tomar una taza de café de filtro y seguir por debajo de 50 mg al acostarse. Bajar de 95 mg a 50 mg lleva 4 horas y 38 minutos con una vida media de cinco horas, así que para quien se acuesta a las 23:00 la respuesta es 18:22. Esa hora es independiente de lo que hayas bebido hoy, porque también lo es la pregunta: «si me tomo otro café, ¿hasta qué hora puedo?»

Cómo interpretar tu resultado

El día de ejemplo muestra por qué la tabla no basta. El total es de 268 mg. Queda cómodamente por debajo del límite diario de 400 mg y no salta ninguna alerta, y aun así al acostarse siguen presentes 64 mg, unas dos terceras partes de una taza. Quien mire solo el total diario dará ese día por bueno; pero la cifra que determina el efecto de la cafeína sobre el sueño no es el total, sino esos 64 mg.

La parte del café de la mañana que llega a la noche es menor de lo que se cree, y la del café de la tarde es mayor. En el ejemplo, del café de filtro de las 08:00 solo quedan 12 mg al acostarse; 31,5 mg vienen de los dos espressos de las 13:00 y 20 mg de un único té de las 17:00. Más de la mitad de la carga nocturna procede de las bebidas de la tarde. ADELANTAR el café suele ser, para la mayoría, más fácil y más eficaz que reducirlo.

Fíjate en lo que ocurre al cambiar la vida media. El mismo día acaba con mucha más cafeína al acostarse con un metabolismo lento (7 horas) y con mucha menos con uno rápido (3 horas). «A mí el café no me hace nada» y «con una taza no pego ojo» pueden ser ciertas las dos; buena parte de la diferencia está en ese número.

Las filas de la madrugada y la mañana muestran otra cosa: la cafeína no solo retrasa el sueño, sigue ahí en mitad de la noche. En el ejemplo quedan 37 mg a las 03:00. Un tercio de taza. A las tres de la madrugada. Para quien se duerme sin problema pero amanece sin descansar, la explicación puede estar en esa fila.

El umbral de 50 mg es nuestra línea de confort, no un límite normativo. Equivale más o menos a media taza de café de filtro y su función es dar una referencia comparable, no prohibir nada. Tu umbral puede ser más bajo; si eres sensible a la cafeína, adelantar una o dos horas la «hora límite» de esta página es razonable.

El sueño no es el único efecto de la cafeína, pero sí el más medible. Se desarrolla tolerancia: en quien la toma a diario el efecto estimulante se atenúa mientras que el efecto sobre el sueño no se atenúa en la misma medida, de modo que el café de la tarde tomado con la sensación de que «ya no me hace nada» puede seguir acortando la noche. Perder la sensación no es perder el efecto.