Koffein-Rechner

Wie wird gerechnet?

Die ganze Rechnung ist eine Gleichung: Rest = aufgenommen × 0,5^(vergangene Stunden ÷ Halbwertszeit). Die Halbwertszeit ist die Zeit, die der Körper braucht, um die Hälfte einer Dosis abzubauen. Am Beispieltag sind zwei Espressi um 13:00 Uhr 126 mg; bei Schlafenszeit 23:00 Uhr sind das 10 Stunden, also zwei Halbwertszeiten, und es bleiben 31,5 mg.

Die Halbwertszeit steht als Auswahl da, nicht als einzelne Zahl: 3, 5 oder 7 Stunden. Das ist die bei gesunden Erwachsenen berichtete Spanne, und der Unterschied ist individuell — Rauchen verkürzt sie, Schwangerschaft und die Pille verlängern sie deutlich. Den Mittelwert als einzige Wahrheit zu zeigen, würde langsame Verstoffwechsler genau in die falsche Richtung führen.

Der exponentielle Abfall hat eine nützliche Eigenschaft: Er ist gedächtnislos. Weil die Menge zur Schlafenszeit reicht, um Mitternacht und Morgen zu berechnen, und die Getränke dafür nicht erneut summiert werden müssen, ergeben sich die Zeilen „4 Stunden nach dem Zubettgehen" und „8 Stunden" aus einer einzigen Multiplikation. Die Vorgeschichte zählt nicht mehr.

Das Koffein je Portion stammt aus einer festen Tabelle: Filterkaffee 95 mg, Espresso 63 mg, schwarzer Tee 47 mg, Energydrink 80 mg. Türkischer Kaffee ist der schwankendste Eintrag — Mahlgrad, Wasseranteil und Zeit im Kännchen verändern das Ergebnis spürbar; hier steht ein mittlerer Wert.

Zwei Sicherheitsgrenzen kommen von der EFSA: Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal als unbedenklich; in der Schwangerschaft liegt die Tagesgrenze bei 200 mg. Das sind Sicherheitszahlen, keine Schlafzahlen — auch ein Tag weit unter 400 mg kann eine Nacht ruinieren.

Die Stunde des „letzten Kaffees" beantwortet eine andere Frage: Wie spät darf eine Tasse Filterkaffee noch sein, damit zur Schlafenszeit unter 50 mg übrig sind? Der Weg von 95 mg auf 50 mg dauert bei fünf Stunden Halbwertszeit 4 Stunden und 38 Minuten — wer um 23:00 Uhr ins Bett geht, bekommt also 18:22. Diese Uhrzeit ist unabhängig davon, was du heute getrunken hast, denn die Frage ist es auch: „Wenn ich noch einen Kaffee trinke, wie spät darf er sein?"

So liest du dein Ergebnis

Der Beispieltag zeigt, warum die Tabelle nicht reicht. Die Summe liegt bei 268 mg. Das ist deutlich unter der Tagesgrenze von 400 mg und keine Warnung erscheint, trotzdem stecken beim Zubettgehen noch 64 mg im Körper, gut zwei Drittel einer Tasse. Wer nur auf die Tagessumme sieht, hält den Tag für unbedenklich; die Zahl, die den Schlaf bestimmt, ist aber nicht die Summe, sondern diese 64 mg.

Der Anteil des Morgenkaffees am Abend ist kleiner als gedacht, der des Nachmittagskaffees größer. Im Beispiel bleiben vom Filterkaffee um 08:00 Uhr nur 12 mg bis zur Schlafenszeit, während 31,5 mg von den zwei Espressi um 13:00 Uhr und 20 mg von einem einzigen Tee um 17:00 Uhr kommen, sodass mehr als die Hälfte der Abendlast aus den Nachmittagsgetränken stammt. Den Kaffee VORZUVERLEGEN ist für die meisten leichter und wirksamer, als weniger zu trinken.

Sieh dir an, was beim Wechsel der Halbwertszeit passiert. Derselbe Tag endet bei langsamem Stoffwechsel (7 Stunden) mit deutlich mehr Koffein zur Schlafenszeit und bei schnellem (3 Stunden) mit deutlich weniger. „Kaffee macht mir nichts" und „eine Tasse und ich liege wach" können beide stimmen; ein großer Teil des Unterschieds steckt in dieser Zahl.

Die Zeilen für Mitternacht und Morgen zeigen noch etwas: Koffein verzögert nicht nur das Einschlafen, es ist mitten in der Nacht noch da. Im Beispiel sind es um 03:00 Uhr noch 37 mg. Ein Drittel Tasse. Um drei Uhr nachts. Wer problemlos einschläft und trotzdem unausgeruht aufwacht, findet die Erklärung womöglich in dieser Zeile.

Die 50-mg-Schwelle ist unsere Komfortlinie, keine gesetzliche Grenze. Sie entspricht etwa einer halben Tasse Filterkaffee und soll einen vergleichbaren Bezugspunkt geben, nichts verbieten. Deine eigene Schwelle kann niedriger liegen; wer empfindlich reagiert, verlegt die „letzte Stunde" auf dieser Seite sinnvollerweise ein bis zwei Stunden nach vorn.

Schlaf ist nicht die einzige Wirkung von Koffein, aber die messbarste. Es entsteht Toleranz: Weil bei regelmäßigem Konsum die Wachheitswirkung nachlässt, die Wirkung auf den Schlaf jedoch nicht im gleichen Maß, kann der Abendkaffee, den man mit dem Gefühl „das macht mir nichts mehr" trinkt, die Nacht weiterhin verkürzen. Das Gefühl verschwindet, die Wirkung nicht.