Calculateur de caféine

Comment est-ce calculé ?

Tout le calcul tient en une équation : restant = pris × 0,5^(heures écoulées ÷ demi-vie). La demi-vie est le temps qu'il faut au corps pour éliminer la moitié d'une dose. Sur la journée d'exemple, deux expressos à 13 h font 126 mg ; avec un coucher à 23 h, cela fait 10 heures, soit deux demi-vies, et il reste 31,5 mg.

La demi-vie est proposée comme un choix plutôt que comme un chiffre unique : 3, 5 ou 7 heures. C'est la fourchette rapportée chez l'adulte en bonne santé, et l'écart est personnel : le tabac la raccourcit, la grossesse et la pilule l'allongent nettement. Présenter la moyenne comme seule vérité tromperait un métaboliseur lent exactement dans le mauvais sens.

La décroissance exponentielle a une propriété commode : elle est sans mémoire. Comme connaître la quantité au coucher suffit à calculer le milieu de la nuit et le matin, sans avoir à resommer les boissons, les lignes « 4 heures après le coucher » et « 8 heures après » découlent d'une seule multiplication. Le passé cesse de compter.

La caféine par portion vient d'un tableau fixe : café filtre 95 mg, expresso 63 mg, thé noir 47 mg, boisson énergisante 80 mg. Le café turc est l'entrée la plus variable — la finesse de la mouture, la proportion d'eau et le temps dans le cezve changent sensiblement le résultat ; une valeur moyenne est retenue ici.

Deux limites de sécurité viennent de l'EFSA : chez l'adulte en bonne santé, des apports allant jusqu'à 400 mg par jour et jusqu'à 200 mg en une prise sont considérés comme sûrs ; pendant la grossesse, la limite quotidienne est de 200 mg. Ce sont des chiffres de sécurité, pas de sommeil : une journée bien en dessous de 400 mg peut quand même gâcher une nuit.

L'heure du « dernier café » répond à une autre question : jusqu'à quand peut-on boire une tasse de café filtre et rester sous 50 mg au coucher ? Passer de 95 mg à 50 mg prend 4 heures et 38 minutes avec une demi-vie de cinq heures ; pour qui se couche à 23 h, la réponse est donc 18 h 22. Cette heure est indépendante de ce que vous avez bu aujourd'hui, car la question l'est aussi : « si je prends un café de plus, quelle est l'heure limite ? »

Comment lire votre résultat

La journée d'exemple montre pourquoi le tableau ne suffit pas. Le total est de 268 mg. Il reste confortablement sous la limite quotidienne de 400 mg et aucune alerte ne se déclenche, pourtant 64 mg — environ deux tiers de tasse — sont encore présents au coucher. Qui ne regarde que le total quotidien jugera cette journée sans problème ; mais le chiffre qui gouverne l'effet sur le sommeil n'est pas le total, ce sont ces 64 mg.

La part du café du matin qui atteint le soir est plus faible qu'on ne croit, celle du café de l'après-midi plus forte. Dans l'exemple, il ne reste que 12 mg au coucher du café filtre de 8 h, tandis que 31,5 mg viennent des deux expressos de 13 h et 20 mg d'un seul thé de 17 h, si bien que plus de la moitié de la charge du soir vient des boissons de l'après-midi. AVANCER le café est, pour la plupart des gens, plus simple et plus efficace que d'en boire moins.

Observez ce qui se passe quand vous changez la demi-vie. La même journée se termine avec bien plus de caféine au coucher pour un métabolisme lent (7 heures), et bien moins pour un rapide (3 heures). « Le café ne me fait rien » et « une tasse et je ne dors pas » peuvent être vrais tous les deux ; l'essentiel de l'écart tient à ce chiffre.

Les lignes du milieu de nuit et du matin montrent autre chose : la caféine ne fait pas que retarder l'endormissement, elle est encore là au milieu de la nuit. Dans l'exemple, il reste 37 mg à 3 h. Un tiers de tasse. À trois heures du matin. Pour qui s'endort sans peine mais se réveille non reposé, l'explication est peut-être dans cette ligne.

Le seuil de 50 mg est notre ligne de confort, pas une limite réglementaire. Il correspond à peu près à une demi-tasse de café filtre et sert à donner un repère comparable, pas à interdire quoi que ce soit. Votre seuil peut être plus bas ; si vous êtes sensible à la caféine, avancer d'une ou deux heures « l'heure limite » de cette page est raisonnable.

Le sommeil n'est pas le seul effet de la caféine, mais c'est le plus mesurable. Une tolérance s'installe : comme l'effet d'éveil s'atténue chez le consommateur régulier alors que l'effet sur le sommeil ne s'atténue pas autant, le café du soir bu avec le sentiment que « ça ne me fait plus rien » peut continuer de raccourcir la nuit. Perdre la sensation n'est pas perdre l'effet.