Plan de ayuno intermitente

¿Cómo se calcula?

La ventana es sencilla: las horas de comida del protocolo que elijas, contadas desde la hora de inicio que indiques. En 16:8, una ventana que abre a las 12:00 cierra a las 20:00; el ayuno va de las 20:00 a las 12:00 del día siguiente. OMAD se trata como 23:1 en el cálculo, porque una sola comida también lleva tiempo y una ventana de longitud cero dividiría por cero en las cifras por comida.

El número de comidas sale de la ventana, no de tu elección: al menos 3 horas entre comidas y las que quepan. Cinco en una ventana de 12 horas, tres en una de 8, dos en una de 4 y una en OMAD. Es una regla de colocación, no de digestión: comer más a menudo que cada 3 horas se convierte en la práctica en una sola comida larga, y llamarlo "5 comidas" no dice nada.

Las calorías y la proteína diarias no salen de una fórmula de esta página sino del motor compartido del sitio: Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, un multiplicador de actividad, ±400 kcal según tu objetivo y luego el 30% de las calorías diarias como proteína. En el cuerpo de ejemplo son 2.045 kcal y 153 g de proteína, y la calculadora de calorías devuelve esos mismos dos números.

Las calorías y la proteína por comida son la cifra diaria dividida entre el número de comidas, con el resto escrito en la última comida. Redondear cada comida por separado desviaba el total, así que un día de tres comidas sale 682 + 682 + 681 y el total se queda exactamente en 2.045.

El punto de saturación son 0,4 gramos por kilo de peso: 33 gramos por comida en el cuerpo de ejemplo. No es un límite máximo. Tampoco un umbral de daño. Es el punto en que la síntesis de proteína muscular se satura, y a partir de ahí el excedente va a energía y no a músculo. La marca de la tabla señala eso; no dice "has comido de más".

La línea de "comidas necesarias" es la proteína diaria dividida entre la cifra de saturación: 153 ÷ 33 = 4,6, redondeado hacia arriba a 5 comidas. Después se busca el protocolo más estrecho que alcance ese número. Si ninguno lo alcanza, la línea también lo dice: con ese objetivo de proteína, pasar de la saturación es inevitable.

El control de sueño compara la última comida con tu hora de acostarte y avisa si la diferencia baja de 3 horas. La diferencia se mide desde el inicio de la ventana y no restando las dos horas del reloj: en una ventana de 12 horas que abre a las 12:00, la última comida cae a las 00:00, después de acostarse a las 23:00; una resta simple leería 23 horas y el aviso no aparecería nunca.

Cómo interpretar tu resultado

Fíjate primero en el orden: la página imprime tus calorías diarias antes que las horas. No es una preferencia de diseño, es la tesis de la herramienta. El ayuno intermitente no crea por sí solo un déficit calórico; estrechar la ventana funciona porque en la mayoría de la gente baja la ingesta por sí misma. Quien mete las mismas 2.500 calorías en 8 horas no adelgaza, solo come más rápido.

En la tabla de protocolos, la columna que importa es la última. Las calorías por comida dicen poco por sí solas: 1.023 kcal es mucho pero se puede comer. La columna que habla es la proteína. En el cuerpo de ejemplo, el 16:8 deja 51 gramos en cada comida mientras la saturación se queda en 33, y esos 18 gramos de diferencia no desaparecen: simplemente van a energía en lugar de a músculo.

La línea de "comidas necesarias" es esta herramienta resumida en una frase. Tu objetivo de proteína y tu saturación por comida deciden por ti la cuestión de la ventana: si necesitas 5 comidas, 18:6 queda fuera de discusión, porque allí solo caben 3. Si el músculo no está entre tus objetivos puedes ignorar esta línea; si quieres conservar músculo mientras pierdes peso, esta línea es la que elige la ventana.

Si tu hora de entrenamiento cae fuera de la ventana, entrenas en ayunas. Eso no es malo en sí mismo. Mucha gente entrena así, pero importa cuánto falta hasta la primera comida posterior, porque ahí es cuando llega la proteína que tus músculos usan para repararse. La herramienta también imprime ese intervalo.

El margen de tres horas entre la última comida y el sueño es una línea de comodidad, no un límite de seguridad: una comida grande justo antes de acostarse se asocia con reflujo y con tardar más en dormirse. Las ventanas amplias pueden dar el problema contrario: la última comida cae después de tu hora de acostarte. La herramienta informa de las dos por separado porque las soluciones difieren: una es adelantar la ventana, la otra estrecharla.

Esta herramienta no recomienda algo apto para todo el mundo. Embarazo, lactancia, diabetes tipo 1, uso de insulina o sulfonilureas, antecedentes de trastorno alimentario y adolescencia: en ninguno de esos casos el ayuno intermitente es una decisión que deba tomar una página web. Si tomas medicación que baja el azúcar en sangre, saltarte comidas es un riesgo directo; consulta a tu médico antes de cambiar nada.