Plan de jeûne intermittent

Comment est-ce calculé ?

La fenêtre est simple : les heures de repas du protocole choisi, comptées à partir de l'heure de début que vous indiquez. En 16:8, une fenêtre ouverte à 12:00 se ferme à 20:00 ; le jeûne va de 20:00 à 12:00 le lendemain. L'OMAD est traité comme un 23:1 dans le calcul, car un repas unique prend lui aussi du temps et une fenêtre de longueur nulle diviserait par zéro dans les valeurs par repas.

Le nombre de repas découle de la fenêtre, pas de votre choix : au moins 3 heures entre deux repas, et autant qu'il en tient. Cinq dans une fenêtre de 12 heures, trois dans une de 8, deux dans une de 4, un pour l'OMAD. C'est une règle de placement, pas de digestion : manger plus souvent que toutes les 3 heures revient en pratique à un seul long repas, et parler de « 5 repas » ne veut alors rien dire.

Les calories et les protéines quotidiennes ne viennent pas d'une formule propre à cette page mais du moteur partagé du site : Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, un multiplicateur d'activité, ±400 kcal selon l'objectif, puis 30 % des calories quotidiennes en protéines. Pour le corps d'exemple, cela fait 2 045 kcal et 153 g de protéines — le calculateur de calories renvoie exactement les deux mêmes chiffres.

Les calories et les protéines par repas sont la valeur quotidienne divisée par le nombre de repas, le reste étant inscrit dans le dernier repas. Arrondir chaque repas séparément écartait le total de la cible, donc une journée à trois repas donne 682 + 682 + 681 et le total reste exactement à 2 045.

Le seuil de saturation est de 0,4 gramme par kilo de poids : 33 grammes par repas pour le corps d'exemple. Ce n'est pas un plafond. Ni un seuil de nocivité. C'est le point où la synthèse des protéines musculaires sature, et le surplus part alors en énergie plutôt qu'en muscle. Le repère du tableau montre cela ; il ne dit pas « vous avez trop mangé ».

La ligne « repas nécessaires » est la protéine quotidienne divisée par le seuil de saturation : 153 ÷ 33 = 4,6, arrondi à 5 repas. On cherche ensuite le protocole le plus resserré qui atteint ce nombre de repas. Si aucun n'y parvient, la ligne le dit également : à ce niveau de protéines, dépasser la saturation est inévitable.

Le contrôle du sommeil compare le dernier repas à votre heure de coucher et alerte si l'écart passe sous 3 heures. L'écart est mesuré depuis l'ouverture de la fenêtre et non en soustrayant les deux heures : dans une fenêtre de 12 heures ouverte à 12:00, le dernier repas tombe à 00:00, donc après un coucher à 23:00 — une soustraction simple y lirait 23 heures et l'alerte n'apparaîtrait jamais.

Comment lire votre résultat

Remarquez d'abord l'ordre : la page affiche vos calories quotidiennes avant les horaires. Ce n'est pas une préférence de mise en page, c'est la thèse de l'outil. Le jeûne intermittent ne crée pas à lui seul un déficit calorique ; resserrer la fenêtre fonctionne parce que, chez la plupart des gens, cela réduit spontanément les apports. Celui qui fait tenir les mêmes 2 500 calories en 8 heures ne maigrit pas, il mange simplement plus vite.

Dans le tableau des protocoles, la colonne qui compte est la dernière. Les calories par repas ne disent pas grand-chose seules : 1 023 kcal, c'est beaucoup mais mangeable. La colonne qui parle, c'est la protéine. Pour le corps d'exemple, le 16:8 met 51 grammes dans chaque repas alors que la saturation reste à 33, et ces 18 grammes d'écart ne disparaissent pas : ils partent simplement en énergie plutôt qu'en muscle.

La ligne « repas nécessaires » résume cet outil en une phrase. Votre objectif de protéines et votre seuil de saturation par repas tranchent la question de la fenêtre à votre place : s'il vous faut 5 repas, le 18:6 est hors discussion, car il n'en accueille que 3. Si le muscle ne fait pas partie de vos objectifs, vous pouvez ignorer cette ligne ; si vous voulez préserver votre muscle en perdant du poids, c'est elle qui choisit la fenêtre.

Si votre heure d'entraînement tombe hors de la fenêtre, vous vous entraînez à jeun. Ce n'est pas mauvais en soi. Beaucoup fonctionnent ainsi, mais le délai jusqu'au premier repas suivant compte, car c'est là qu'arrivent les protéines que le muscle utilise pour se réparer. L'outil affiche également ce délai.

Le tampon de trois heures entre le dernier repas et le sommeil est une ligne de confort, pas une limite de sécurité : un gros repas juste avant le coucher est associé au reflux et à un endormissement plus long. Les fenêtres larges peuvent produire le problème inverse — le dernier repas tombe après l'heure du coucher. L'outil signale les deux séparément car les remèdes diffèrent : avancer la fenêtre dans un cas, resserrer le protocole dans l'autre.

Cet outil ne recommande pas quelque chose qui convienne à tout le monde. Grossesse, allaitement, diabète de type 1, prise d'insuline ou de sulfamides hypoglycémiants, antécédents de troubles du comportement alimentaire, période de croissance : dans aucun de ces cas le jeûne intermittent n'est une décision qu'une page web devrait prendre. Si vous prenez un médicament hypoglycémiant, sauter des repas est un risque direct ; parlez-en à votre médecin avant de changer quoi que ce soit.