Intervallfasten-Plan

Wie wird gerechnet?

Das Fenster ist einfach: die Essenszeit des gewählten Protokolls, gerechnet ab der Startzeit, die du angibst. Bei 16:8 schließt ein um 12:00 geöffnetes Fenster um 20:00; das Fasten läuft von 20:00 bis 12:00 am nächsten Tag. OMAD wird in der Rechnung als 23:1 geführt, denn auch eine einzelne Mahlzeit braucht Zeit, und ein Fenster der Länge null würde bei den Pro-Mahlzeit-Werten durch null teilen.

Die Zahl der Mahlzeiten ergibt sich aus dem Fenster, nicht aus deiner Wahl: mindestens 3 Stunden Abstand, und so viele wie hineinpassen — das sind fünf in einem 12-Stunden-Fenster, drei in einem 8-Stunden-Fenster, zwei in einem 4-Stunden-Fenster und eine einzige bei OMAD. Das ist eine Platzierungsregel, keine Verdauungsregel — häufiger als alle 3 Stunden zu essen wird in der Praxis zu einer langen Mahlzeit, und „5 Mahlzeiten“ zu sagen sagt dann nichts.

Kalorien und Eiweiß pro Tag stammen nicht aus einer Formel dieser Seite, sondern aus dem gemeinsamen Motor der Website: Mifflin-St Jeor für den Grundumsatz, ein Aktivitätsfaktor, ±400 kcal je nach Ziel, dann 30 % der Tageskalorien als Eiweiß. Beim Beispielkörper sind das 2.045 kcal und 153 g Eiweiß — der Kalorienrechner liefert dieselben zwei Zahlen.

Kalorien und Eiweiß pro Mahlzeit sind der Tageswert geteilt durch die Mahlzeitenzahl, der Rest wird in die letzte Mahlzeit geschrieben. Jede Mahlzeit einzeln zu runden verschob die Summe, deshalb ergibt ein Tag mit drei Mahlzeiten 682 + 682 + 681 und die Summe bleibt exakt bei 2.045.

Der Sättigungswert liegt bei 0,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht: 33 Gramm pro Mahlzeit beim Beispielkörper. Das ist keine Obergrenze. Auch keine Schadensschwelle. Es ist der Punkt, an dem die Muskelproteinsynthese sättigt, und von dort an geht der Überschuss in Energie statt in Muskulatur. Die Markierung in der Tabelle zeigt genau das und sagt nicht „du hast zu viel gegessen“.

Die Zeile „benötigte Mahlzeiten“ ist das Tageseiweiß geteilt durch den Sättigungswert: 153 ÷ 33 = 4,6, aufgerundet 5 Mahlzeiten. Anschließend wird das engste Protokoll gesucht, das diese Mahlzeitenzahl erreicht. Erreicht es keines, sagt die Zeile auch das: Bei diesem Eiweißziel ist ein Überschreiten der Sättigung unvermeidlich.

Die Schlafprüfung vergleicht die letzte Mahlzeit mit deiner Schlafenszeit und warnt, wenn der Abstand unter 3 Stunden liegt. Der Abstand wird ab Fensterbeginn gemessen und nicht durch Subtraktion der beiden Uhrzeiten: In einem 12-Stunden-Fenster ab 12:00 fällt die letzte Mahlzeit auf 00:00, also nach einer Schlafenszeit um 23:00 — eine einfache Subtraktion läse daraus 23 Stunden und die Warnung erschiene nie.

So liest du dein Ergebnis

Achte zuerst auf die Reihenfolge: Die Seite druckt deine Tageskalorien vor den Uhrzeiten. Das ist keine Layout-Vorliebe, sondern die These des Werkzeugs. Intervallfasten erzeugt für sich genommen kein Kaloriendefizit; das Fenster zu verengen wirkt, weil es bei den meisten Menschen die Aufnahme von selbst senkt. Wer dieselben 2.500 Kalorien in 8 Stunden presst, nimmt nicht ab — er isst nur schneller.

In der Protokolltabelle zählt die letzte Spalte. Kalorien pro Mahlzeit sagen für sich wenig: 1.023 kcal sind viel, aber essbar. Die sprechende Spalte ist das Eiweiß. Beim Beispielkörper legt 16:8 je 51 Gramm in eine Mahlzeit, während der Sättigungswert bei 33 liegt, und die 18 Gramm Differenz verschwinden nicht, sondern gehen in Energie statt in Muskulatur.

Die Zeile „benötigte Mahlzeiten“ ist dieses Werkzeug in einem Satz. Dein Eiweißziel und dein Sättigungswert pro Mahlzeit entscheiden die Fensterfrage für dich: Brauchst du 5 Mahlzeiten, steht 18:6 nicht zur Debatte, denn dort passen nur 3 hinein. Ist Muskulatur kein Ziel von dir, kannst du diese Zeile ignorieren; willst du beim Abnehmen Muskeln halten, ist genau diese Zeile die Fensterwahl.

Liegt deine Trainingszeit außerhalb des Fensters, trainierst du nüchtern. Das ist an sich nicht schlecht. Viele machen es so, aber wie lange es bis zur ersten Mahlzeit danach dauert, ist wichtig, denn genau dann kommt das Eiweiß, das der Muskel für die Reparatur nutzt. Auch diesen Abstand druckt das Werkzeug.

Der Drei-Stunden-Puffer zwischen letzter Mahlzeit und Schlaf ist eine Komfortlinie, keine Sicherheitsgrenze: Eine große Mahlzeit direkt vor dem Zubettgehen wird mit Reflux und längerem Einschlafen in Verbindung gebracht. Weite Fenster können das umgekehrte Problem erzeugen — die letzte Mahlzeit fällt hinter deine Schlafenszeit. Das Werkzeug meldet beides getrennt, weil die Lösungen verschieden sind: einmal das Fenster vorziehen, einmal das Protokoll verengen.

Dieses Werkzeug empfiehlt nichts, was für alle passt. Schwangerschaft, Stillzeit, Typ-1-Diabetes, Insulin- oder Sulfonylharnstoff-Einnahme, eine Vorgeschichte mit Essstörungen und das Wachstumsalter — in keinem dieser Fälle ist Intervallfasten eine Entscheidung, die eine Webseite treffen sollte. Nimmst du blutzuckersenkende Medikamente, sind ausgelassene Mahlzeiten ein direktes Risiko; frage vor jeder Änderung deine Ärztin oder deinen Arzt.