İdeal kilo hesaplama

"İdeal kilom kaç?" sorusunun dürüst cevabı bir sayı değil, bir aralık. Aynı boydaki iki insanın iskelet yapısı, kas kütlesi ve yağ dağılımı gerçekten farklı; tek bir rakam vermek bu farkı yok saymak olurdu. Aşağıdaki hesap sana kendi aralığını veriyor ve içinde nerede durduğunu gösteriyor.

Cinsiyet

Sağlıklı kilo aralığın

53,5 – 72,0kg
  • Beden kitle indeksi24,2 kg/m²
  • Vücut yağ oranı%30,6
Değişimi FitDex ile takip et

Bu sayı, FitDex uygulamasının kullandığı formülün aynısından çıkıyor. Uygulamayı indirdiğinde farklı bir hedefle karşılaşmazsın.

Nasıl hesaplanıyor?

Aralık, beden kitle indeksinin sağlıklı kabul edilen bandından geri hesaplanıyor: alt sınır 18,5 × boy(m)², üst sınır 24,9 × boy(m)². 170 cm için bu 53,5 ile 72,0 kilo arasına denk geliyor; 180 cm için 59,9 ile 80,7'ye çıkıyor.

Bu yöntemi eski "ideal kilo" denklemlerine tercih ettik. Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) ve Hamwi (1964) denklemlerinin tamamı hâlâ dolaşımda ve hepsi farklı sonuç veriyor: 170 cm bir kadın için Devine 61,6 kilo derken Hamwi 57,9, Miller 58,6 diyor. Üstelik bu denklemler ilaç dozu hesaplamak için türetilmişti, sağlık hedefi belirlemek için değil — sağlıklı kilo aralığı diye tanıtılmaları sonradan olmuş bir yakıştırma.

Aralığın ucu 6-8 kilo genişliğinde ve bu genişlik kasıtlı. Kas kütlesi yüksek biri üst uçta, ince iskelet yapısına sahip biri alt uçta sağlıklı olabildiği için, yanına koyduğumuz VKİ ve yağ oranı tahmini bu iki ucun hangisinin sana yakın olduğunu ayırt etmene yarıyor.

Hesap boy ve kilo dışında yaş ve cinsiyeti de alıyor — ama aralığın kendisi için değil, yanındaki yağ oranı tahmini için. Sağlıklı kilo aralığı yalnızca boya bağlı; yağ oranı ise Deurenberg denklemiyle yaş ve cinsiyete de bakıyor.

Sonucu nasıl okumalısın?

Aralığın içindeysen yapılacak bir şey yok. "İdeal"in alt ucuna gitmek daha sağlıklı olmak anlamına gelmiyor; alt uçta kalmak için sürekli kısıtlama gerektiğinde geri dönüş oranı da yükseldiği için, aralığın neresinde kendini zorlamadan yaşayabiliyorsan senin için doğru yer orası.

Aralığın üstündeysen mesafeyi bir hedef değil bir yön olarak oku. Fazlanın tamamını kapatmak zorunda değilsin: mevcut kilonun %5-10'unu vermek kan basıncı, kan şekeri ve kan yağları üzerinde ölçülebilir iyileşme sağlıyor, ve bu genellikle aralığa girmeden çok önce gerçekleşiyor. 90 kilodan 82'ye inmek, 72'ye inmeyi başaramamış olmaktan çok daha anlamlı bir kazanç.

Aralığın altındaysan hesabı yeniden gözden geçir. Düşük kilo, yüksek kilo kadar riskli olabiliyor: kemik yoğunluğu, bağışıklık ve hormonal düzen aynı anda etkilendiği için bu durumda hedef kilo vermek değil, kaliteli kalori eklemek ve ağırlık çalışmasıyla kas kazanmak oluyor.

Sayının kendisinden çok yönü önemli. Aynı boyla bir yılda 68'den 76'ya çıkmak, iki yıldır 76 olmaktan bambaşka bir tablo, ve ikisini ayırmanın tek yolu kilonu haftada bir kez aynı saatte aynı koşullarda ölçüp tek bir tartı değerine değil eğrinin kendisine bakmak.

Sık sorulan sorular

Neden tek bir ideal kilo sayısı vermiyorsunuz?

Çünkü öyle bir sayı yok, sadece öyle bir sayı vermeyi seçen siteler var. Dolaşımdaki dört klasik denklem aynı boy için birbirinden 4-8 kilo farklı sonuç veriyor; hangisini seçtiğine göre "ideal"in yeri değişiyor. Bir sayı vermek sayfayı daha tatmin edici gösteriyor ama yanlış bir kesinlik duygusu üretiyor: aralığın içinde tamamen sağlıklı olan biri, kendini iki kilo "fazla" sanıp gereksiz bir kısıtlamaya giriyor.

Kas kütlem yüksek, aralığın üstündeyim. Sorun mu?

Muhtemelen değil. Bu aralık VKİ üzerinden türetildiği için kas ile yağı ayırt etmiyor; düzenli ağırlık çalışan biri aralığın 4-5 kilo üstünde olup vücut yağ oranı düşük olabilir. Ayırt etmenin pratik yolu: bel çevreni ölç. Kadınlarda 88, erkeklerde 102 santimin altındaysa ve enerjin yerindeyse aralığın üstünde olman kendi başına bir sorun tanımı değil. Bu sayfada yanına koyduğumuz yağ oranı tahmini de aynı ayrımı yapmana yardımcı oluyor.

İdeal kiloya ulaşmam ne kadar sürer?

Sürdürülebilir hız haftada mevcut kilonun %0,5 ila %1'i — 90 kiloda haftada 450 ile 900 gram arası. Buna göre 8 kilo, 9 ile 18 hafta arasında bir iş. Ama gerçek eğri düz bir çizgi değil: kilo düştükçe bazal metabolizma da düştüğü için aynı kalori açığı zamanla giderek daha az kilo veriyor. Sabit 7700 kalori = 1 kilo varsayımıyla hesap yapan siteler bu yüzden hep olduğundan hızlı süre veriyor. FitDex'in kilo takvimi bunu her hafta yeniden hesaplıyor.

İlgili araçlar

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez. Kalıcı bir beslenme değişikliğine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış.